مصادر الزنك في الطعام

السبت, 27 نوفمبر 2021

...

 

 

يبحث الكثير من الناس على مصادر الزنك في الطعام و الغذاء  لما لهذه الأطعمة الطبيعية الغنية بالزنك (الخارصين) من مردود جيد وتأثير كبير على الصحة العامة للانسان وبالأخص الجهاز المناعي الذي يعتبر هو حائط الصد الأول ضد أي أعداء للجسم من ميكروبات وفيروسات وبكتريا وكافة الأمراض عامة، وسنبدأ أولا في هذه المقالة بالتعرف على ما هو الزنك في الجسم وما هي فوائده وكذلك ما هي أعراض نقص الزنك في الجسم؟ ومن ثم سنستعرض أهم مصادر الزنك في الطعام عنوان مقالة اليوم،

 

Zinc sources in food

ما هو الزنك في الجسم وما هي فوائده

الزنك هو أحد العناصر الغذائية الأساسية و الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، فالزنك يدخل في عمل ما يعادل حوالي ٣٠٠ انزيم من انزيمات الجسم ويساهم أيضًا في كثير من العمليات الحيوية. كما يساعد الزنك في: 

• تقوية المناعة. 
• يساهم في التحكم في مستوى السكر في الدم ، 
• يعتبر الزنك أيضًا مهمًا جدًا للقلب 
• فوائد الزنك للشعر والبشرة و الجلد متعددة.
• يلعب أيضًا الزنك دورًا مهمًا في التئام الجروح ووظائف الآيض 
• يلعب الزنك دورا مهما في تشكيل الحمض النووي. 

لا يصنع جسمنا الزنك من تلقاء نفسه ولا يخزنه ، ولكن يمكنك سد نقص الزنك إلى حد كبير من خلال النظام الغذائي (الأغذية الغنية بالزنك). تعرف على أعراض نقص الزنك في الجسم والأشياء التي يمكنك القيام بها لتعويض نقص الزنك بما في ذلك مصادر الزنك في الطعام أو المصادر الطبيعية التي تمد الجسم أحتياجاته من هذا المعدن دون الحاجة لمكملات وفيتامينات الزنك.

 

احتياجات الجسم من الزنك

تختلف احتياجات الجسم من الزنك في الرجال عنها في النساء حيث أن الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك يوميا لسد احتياجات الجسم من الزنك هي:

1.  ١١ مليجرام للرجال البالغين 
2. ٨ مليجرام للنساء البالغين ، مع الوضع في الاعتبار أن هذه النسبة تختلف قليلا بالنسبة للسيدات الحوامل والمرضعات.

اعراض نقص الزنك

أعراض نقص الزنك في الجسم عديدة حيث يمكن أن يؤدي نقص الزنك الى:

1. فقدان الشهية وعلية تفقد الوزن
2. فقدان حاسة التذوق والشم 
3. التأثير على الصحة النفسية
4. الشعور بالضعف الشديد والوهن 
5. تساقط الشعر
6. تأخر التئام الجروح 
7. كثرة الإسهال 

 إقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د بالضغط هنا

 إقرأ أيضا : أفضل فاتح شهية للأطفال يسمن بالضغط هنا

مصادر الزنك في الطعام

 المصدر الطبيعي للزنك هو الطعام حيث يوجد أكلات وأطعمة كثيرة تحتوى على نسب عالية من معدن الزنك يمكنها أن تسد إحتياجات الجسم من الزنك فيما يلي سنتعرف سويا على أهم الأغدية الغنية بالزنك والتي تعتبر أفضل مصادر الزنك في الطعام ،

الأغدية الغنية بالزنك

1 - السمسم

استخدم بذور السمسم لمواجهة نقص الزنك. يحتوي السمسم على عناصر مثل الزنك والبروتين والكالسيوم والكربوهيدرات وفيتامين ب المركب. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك ويعتبر من أهم مصادر الزنك في الطعام.

أين يوجد الحديد والزنك

2 - صفار البيض

سوف تحصل على الكثير من الزنك في صفار البيض. كثير من الناس لا يأكلون الجزء الأصفر من البيضة - صفار البيض - لكن يجب تناوله لمواجهة نقص الزنك. يوجد الزنك والكالسيوم والحديد والفوسفور وفيتامين ب 12 والثيامين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وحمض البانثينونيك في صفار البيض.

 نسبة الزنك في البيض

نسبة الزنك في البيض عالية جدا حيث تقدم البيضة الواحدة كبيرة الحجم نسبة تعادل 5% من إحتياجات جسم الإنسان من الزنك بالإضافة إلى إحتوائها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بالأخص العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال إلى النمو الصحي ، يمكن أن نصف تناول البيض بالوجبة المتكاملة لما يحتويه من قيمة غذائية عالية تشمل نسبة من الزنك والسيلينوم والكالسيوم والبروتينات وكثير من الفيتامينات والمعدن والعناصر التي يحتاجها الجسم.

أين يوجد الزنك والسيلينيوم

لم ينتهى حديثنا عن البيض فبالإضافة إلى أنه من أهم مصادر الزنك في الطعام وكذلك الكثير من العناصر الغذائية الآخرى فالبيض أيضا يحتوى على السيلينيوم ، السيلينوم مثله مثل الزنك في ميزة تقوية الجهاز المناعي للجسم ويضاف إلى ذلك أن من فوائد السلينيوم أيضاً أنه يساعد على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي بالجسم ، يمكن أن يقي السيلينيوم من الإجهاض والربو كما أنه يساهم في علاج الروماتيزم، فللإجابة على سؤال أين يوجد الزنك والسيلينيوم بكثرة ؟ تكون الإجابة الكافية عبارة عن كلمة واحده فقط، البيض!

3 - الزنك الفول السوداني

يمكنك أيضًا تناول الزنك المتواجد في الفول السوداني لمواجهة نقص الزنك. يحتوي الفول السوداني أيضًا على الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين هـ والمغنيسيوم والألياف.

 تابع قراءة مصادر الزنك في الطعام، الأطعمة الطبيعية الغنية بالزنك تعرف على أعراض نقص الزنك في الجسم

 الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم

4 - الثوم

يوجد الزنك أيضًا في الثوم. إذا كنت تعاني من نقص في الزنك ، فعليك تناول فص من الثوم كل يوم ، ممت يسبب وصول العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و B و C واليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم إلى الجسم.

نسبة الزنك في الثوم

نسبة الزنك في الثوم عالية حيث يقدم كل ١٠٠ جرام من الثوم حوالي ١٦ مليجرام من الزنك، وهي نسبة مرتفعة تفوق إحتياجات الفرد اليومية من الزنك.

5 - الفطر 

في حالة نقص الزنك أدخل الفطر في النظام الغذائي. تم العثور على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والعديد من البروتينات الأساسية في الفطر.

 

مصادر الزنك والنحاس

6 - بذور البطيخ

هناك فوائد عديدة لتناول بذور البطيخ. تم العثور على الزنك والبوتاسيوم والنحاس بوفرة فيها. إن تناول بذور البطيخ يقوي المناعة ويحافظ على مستوى السكر في الدم. اغسل وجفف بذور البطيخ ثم يتم تحميصها وتناولها عندما تكون في الموسم وقم بتضمينها في نظامك الغذائي.

مصادر الزنك في الطعام، الأطعمة الطبيعية الغنية بالزنك تعرف على أعراض نقص الزنك في الجسم

7- الكاجو

يحصل الجسم على العديد من الفوائد من خلال تناول الفواكه الجافة. الكاجو غني بالزنك والنحاس وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك. يعتبر الكاجو أيضًا مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة. بصرف النظر عن الحفاظ على صحة القلب وإنتاج الدهون الجيدة ، فإن الكاجو يساعد في التحكم في ضغط الدم.

نسبة الزنك في الكاجو

 المكسرات عموما وبالأخص الكاجو تعد مصدرا جيدا آخرا للزنك حيث يحتوى كل ٣٠ جرام من الكاجو على ١.٦ مليجرام بما يعدل نسبة ١٠% من نسبة جرعة الزنك الموصى بها يوميا للشخص.

أطعمة غنية بالزنك للاطفال

8 - الزبادي

الزبادي من أفضل أطعمة غنية بالزنك للاطفال فكثير من الأطفال يحبون الزبادي واللبن الرائب، الزبادي وكذلك اللبن الرائب مفيد جدا للمعدة. يحتوي الزبادي على بكتيريا جيدة تقوي المناعة وتعزز عملية الهضم. يحتوي الزبادي أيضًا على كمية جيدة من الزنك. يجب أن تأكل انت وأطفالك الزبادي أو تشرب اللبن الرائب.

 مصادر الزنك في الطعام، الأطعمة الطبيعية الغنية بالزنك تعرف على أعراض نقص الزنك في الجسم

مصادر الزنك للنباتيين

تقدم البقوليات عموما بالإضافة إلى القمح والشوفان مصدرا غنيا بالزنك للنباتيين هؤلاء الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان وفيما يلي نستكمل أهم مصادر الزنك في الطعام ونخص بالذكر مصادر الزنك للنباتيين،

9- البقوليات 

توجد كمية كافية من الزنك في البقوليات. يمكن تضمين الفاصوليا أو الفول أو اللوبيا أو البقوليات الأخرى في الطعام. البقوليات مصدر جيد للزنك. كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، بينما يوجد المزيد من البروتين والألياف.

 

10- الحمص

يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك. يمكنك تضمين الحمص الأبيض في نظامك الغذائي. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. لمواجهة نقص الزنك ، يمكنك تناول الحمص عن طريق غليه أو صنع الخضار. بصرف النظر عن هذا ، يعد كل من غرام من الحمص وكذلك العدس مصادر جيدة للزنك.

11- بعض المأكولات البحرية مثل المحار والكابوريا 

معظم المأكولات البحرية بالأخص الصدفية منها غنية بالزنك وأهمها المحار الذي يحتوي على ٥.٥ مليجرام من الزنك لكل محار واحد والذي يعد من أكثر  مصادر الزنك في الطعام ويأتي من بعدة السلطعون "الكابوريا" والتي تحتوي على على نسب عالية من عنصر الزنك الضروري لجسم الإنسان ، كما تحافظ المأكولات البحرية عامة على صحة القلب وتقيه من معظم الأمراض التي قد تصيبه لذلك لابد من إدراج المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي وتناولها بشكل دوري.

12- الشكولاته الداكنة 

سيكون هذا الخبر سار لكثير من محبى الشكولاته الداكنة، تحتوي الشكولاته الداكنة على نسبة عالية من الزنك مما يعطيها خواص هائلة للحفاظ على الصحة العامة للجسم، الشوكولاتة الداكنة الغنية بالزنك تساهم بشكل كبير في تعزيز الجهاز المناعي والوقاية من الكثير من الأمراض التي قد تصيب الجسم.

13- كبد الأبقار

اللحوم عامة وكبد العجول خاصة تعد مصدرا هائلا من مصادر الزنك في الطعام . يمنح كل ١٠٠ جرام من كبد لحم العجل نسب عالية جدا من الزنك للجسم تصل إلى ١٢ مليجرام من الزنك، يتم تناول كبد العجل المقلي أو المطهي على البخار مع إضافة بعض الأعشاب الغنية بالزنك والبصل لكي تستهلك وجبة غذائية متكاملة من المعادن والعناصر الهامة والضرورية لجسم صحي بما في ذلك معدن الزنك.

 إقرأ أيضا: أفضل طرق الطهي الصحي بالضغط هنا

هل يوجد الزنك في البصل

من الصعب أن يخلو أي منزل عربي من البصل لاستخدماته المتعددة في الطهي، كما يؤكل طازجا بجوار الطعام وفي السندوتشات أو يضاف على السلطات. فوائد البصل متعددة على الصحة العامة حيث يحتوي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية ومن ضمنها الزنك بالطبع، يحتوى كل ١٠٠جرام من البصل على ٢ مليجرام من الزنك.

 إقرأ أيضًا: أين يوجد الزنك في الاطعمة ؟ وما هي فوائده للجسم والمناعة والوقاية الكورونا بالضغط هنا

بعد أن تعرفنا على مصادر الزنك في الطعام سنتعرف على مجموعة من بعض أعشاب غنية بالزنك ، وكذلك أكثر عصير غني بالزنك،

أعشاب غنية بالزنك

1. الحبهان أو الهيل: يحتوي الحبهان على نسبة عالية من الزنك حيث يقدم لنا كل ١٠٠ جرام من الهيل أكثر من ٧ ميليجرام من الزنك مما يجعله على رأس قائمة أعشاب غنية بالزنك.
2. الزعتر: يعتبر الزعتر من أكثر مصادر الزنك في الطعام وتحديدا الاعشاب، يقدم كل ١٠٠ جرام من الزعتر أكثر من ٦ ميليجرام من الزنك لجسمك.
3. الينسون: يأتي الينسون على رأس أكثر الأعشاب العلاجية شهرة بالأخص لعلاج نزلات البرد وأمراض الصدر ومن واسباب ذلك إحتواء الينسون على الزنك حيث يقدم كل ١٠٠ جرام من الينسون أكثر من ٥ ميليجرام من الزنك.
4. الكراوية: مثلها مثل الينسون تحتوى الكراوية على نسبة عالية من الزنك حيث يقدم كل ١٠٠ جرام من الكراوية على أكثر من ٥ مليجرام من الزنك لجسم الإنسان.
5. الكمون: لا يختلف الكمون كثيرا عن الينسون والكراوية من ناحية الفوائد الصحية والصفات العلاجية بالأخص مشاكل المعدة والجهاز الهضمي وكذلك يستخدم في أغراض التخسيس وفقدان الوزن، كما يضمن لك كل ١٠٠ جرام من الكمون ما يقارب ٥ مليجرام من الزنك.
6. المرمية: يحتوي كل ١٠٠ جرام من عشب المرمية على ما يقارب ٥ مليجرام من الزنك 
7. الكركم: بالإضافة إلى أن الكركم هو قاهر الالتهابات في الجسم، فإنه أيضا من أهم أعشاب غنية بالزنك حيث يتضمن كل ١٠٠ جرام من الكركم على أكثر من ٤ مليجرام من الزنك.
8. الزنجبيل: ساحر وأفضل معالج لأمراض الجهاز التنفسي ونزلات البرد والكثير من الأمراض - يمكن أن تتعرف على فوائد الزنجبيل الصحية المتعددة بالضغط هنا - بالإضافة إلى أن كل ١٠٠ جرام من الزنجبيل يمكن أن يمد الجسم بما يقارب ٤ مليجرام من الزنك.
9. البقدونس: البقدونس من الأعشاب الغنية بالزنك ، حيث يحتوى كل ١٠٠ جرام من البقدونس على أكثر من ٥ مليجرام من الزنك.

 إقرأ أيضا: أقوى مصدر للزنك يساعد في علاج نزلات البرد بالضغط هنا

عصير غني بالزنك

يقدم كثير من محلات العصائر عصير الأفوكادو ويطلقون عليه بعض المسميات مثل عصير الطاقة أو عصير الصحة والمناعة،  فاكهة الافاكادو تعتبر من أكثر الفواكه التي تحتوي على الزنك حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام منه على نسبة 0.64 مليجرام من معدن الزنك بالإضافة إلى فوائد صحية وخصائص علاجية عدة بما في ذلك يساعد عصير الأفوكادو على:

• الوقاية من هشاشة العظام 
• الحفاظ على صحة القلب
• تقوية النظر 
• حماية الجسم من خطر الإصابة بالسرطان
• تحسين وظائف الجهاز الهضمي
• تخليص الجسم من السموم 
• يعمل كمضاد للالتهابات والميكروبات 
• يحمي الافوكادو الجسم من العديد من الأمراض

وفيما يلي نستعرض بعض أغني العصائر الآخرى الغنية بالزنك خلاف عصير الافوكادو،

العصائر الغنية بالزنك

1. عصير الافوكادو
2. عصير الرمان 
3. عصير الكيوي 
4. عصير الجوافة
5. عصير الشمام
6. عصير التوت

 إقرأ أيضًا: ٥ أطعمة غنية بالزنك بالضغط هنا

ملخص  مصادر الزنك في الطعام

الزنك له العديد من الفوائد الصحية على جسم الإنسان أهمها تقوية الجهاز المناعي وسرعة الأيض والتئام الجروح ومفيد جدا لصحة الشعر والبشرة ويدخل في العديد من العمليات البيولوجية للجسم كما أن نقص الزنك في الجسم يؤدي الى العديد من المشاكل الصحية مثل تقليل المناعة و فقدان الشهية والوزن والتعب وتقصف الشعر ومشاكل نفسية والاسهال كما يؤثر على عملية الأيض، لذلك تأكد من أن يتضمن نظامك الغذائي مصادر الزنك في الطعام الغنية بهذا المعدن الضروري بالإضافة إلى بعض 

الأعشاب والعصائر الغنية بالزنك وأهمها:

• السمسم
• صفار البيض
• الفول السوداني
• الثوم و البصل
• الفطر
• لب بزور البطيخ
• معظم المكسرات والكاجو خاصة
• الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى 
• البقوليات
• المحار والكابوريا "سلطعون"
• الشوكلاته الداكنة
• اللحوم عامة بالأخص الكبد
• الحبهان
• الزعتر 
• الينسون 
• الكراوية 
• الكمون
• المرمية 
• الكراوية
• الجنزبيل "الزنجبيل"
• البقدونس
• عصير الافوكادو
• الرمان
• الكيوي 
• الجوافة
• الشمام
• واخيرا عصير التوت

في كثير من الأحيان يحتاج بعض الأشخاص لمكملات وفيتامينات الزنك اي ان تناول الزنك الطبيعي والذي يمكن الحصول عليها من  مصادر الزنك في الطعام لا يكفي إحتياجات بعض الأشخاص لأسباب مرضية أو بالنسبة الى النساء الحوامل ولكن ينصح بعدم تناول تلك المكملات الا بعد استشارة طبيبك المختص، فقبل اتباع أي علاج أو دواء أو نظام غذائي ، استشر الطبيب.

إقرأ أيضًا: أجعل بيتك أورجانيك مع فوائد البيكنج صودا الخارقة بالضغط هنا

إقرأ أيضا: فوائد خل التفاح للشعر والبشرة والتخسيس، من ضمن 12 فائدة صحية مثبتة علميا لخل التفاح بالضغط هنا

ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook

• مشاركة
• مشاركة
• مشاركة
• مشاركة
• مشاركة

عن كاتب المقال

كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .

آخر المشاركات من قسم صحة عامة كتبها Masry

عرضاخفاءالتعليقات

الغاء