الأربعاء, 16 نوفمبر 2022
ما هو أفضل جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع ؟
قبل الإجابة على هذا السؤال يجب معرفة بعض الحقائق عن مرض ارتفاع ضغط الدم حيث يعاني 2 من كل 5 أشخاص تقريبا في دولنا العربية فوق سن الأربعين من ارتفاع ضغط الدم. هذا المرض المزمن قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة أخرى إذا ترك دون علاج. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في إدارة الإصابة بارتفاع ضغط الدم. توصل فريق من الباحثين المختصين بالصحه العامة إلى نظام غذائي الداش DASH ، والذي صمم خصيصًا لمحاربة ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إن الشيء العظيم في خطة الأكل هذه هو أنها ليست فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بل هي نظام غذائي صحي شامل يمكن أن يساعد أي شخص يريد أن يعيش أسلوب حياة أكثر صحة ويفقد الوزن.
تتكون حمية داش للضغط من تناول الأطعمة الصحية الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون وتقليل تناول الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والصوديوم. يبدو مثل نوع خطة الأكل الخاصة بك أليس كذلك! تابع قراءة المقال لمعرفة المزيد عن ما هو داش دايت DASH Diet مع أفضل جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع.
DASH diet for Hypertension
جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
ما هي حمية داش دايت لمرضي ضغط الدم المرتفع ؟
لكي نتعرف على جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع يجب أن نستكشف أولا ماهي داش دايت، وهنا سألنا أهل العلم والخبرة في مجال التغذية العلاجية ، وهذا ما أجابت عليه أخصائية التغذية د. ساندي العسال الشهيرة التي تتبنى نصيحة مرضاها بفكرة أن إتباع نظام غذائي صحي سليم آمن ليس فقط لفقدان بعض كيلوغرامات والوصول للوزن المثالي بل يصبح ذلك أسلوب حياة صحي لهم يجلب لهم صحة عامة جيدة للجسم مدى الحياة قائمة على تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل حالة على حدى حسب مواصفات وأبعاد الجسد وكتلة الجسم ونسب مكوناته من دهون وعضلات ومياه وعظام وخلافه ،،،
د. ساندي العسال حاصلة على:
- البورد الامريكي في التغذية العلاجية
- دبلومة التغذية العلاجية المعتمدة من جامعة السادات / مصر
- أخصائية تغذية معتمدة من الفيدرالية العالمية للسمنة (سكوب)
- يمكنك حجز موعد مع دكتورة ساندي العسال للمتابعة اليومية لانقاص و تخفيف الوزن أون لاين من خلال أبليكيشن dareurbody
- أو حجز موعد عن طريق أبليكيشن esaal
- وكذلك الماسنجر بواسطة لينك صفحة الفيسبوك Facebook
- قناة اليوتيوب YouTube
- أو الانستجرام Instagram
- جروب ABC تغذية
حيث شرحت لنا وأفادت د. ساندي العسال بما يلي:
حمية داش دايت (DASH Diet) هي نظام غذائي يوصى بالنهج الغذائي الصحي لوقف ارتفاع ضغط الدم سواء كان للوقاية من مرض ضغط الدم المرتفع أو علاجه.
ماذا يعني اختصار DASH diet
داش دايت DASH Diet هي إختصار لجملة Dietary Approaches to Stop Hypertension وترجمتها الحرفية باللغة العربية ( الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم )
وهو نهج وأسلوب حياة دائم يعمل على تعزيز الأكل الصحي والمصمم خصيصًا للسيطرة على مستويات ضغط الدم المرتفع hypertension بالإضافة إلى المساعدة في علاجه و الوقاية منه وكذلك التخسيس.
وهو نهج وأسلوب حياة دائم يعمل على تعزيز الأكل الصحي والمصمم خصيصًا للسيطرة على مستويات ضغط الدم المرتفع hypertension بالإضافة إلى المساعدة في علاجه و الوقاية منه وكذلك التخسيس.
التغذية العلاجية لمرضى الضغط
- كما ذكرنا سابقًا ، تم تصميم نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم بدون دواء ، وتقليل تناولك للصوديوم وملء جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم،
- حيث يمكن الحصول على تلك المعادن والعناصر الغذائية الهامة بالأخص المغنيسيوم من مصادرة الطبيعية من الخضروات الورقية والموز والمكسرات والبذور والبقول والحبوب الكاملة والاسماك الدهنية بشكل طبيعي، وهذا بالتأكيد أفضل من الحصول عليه من المنتجات الدوائية مثل الأقراص وخلافه .
- أما البوتاسيوم فهو متواجد في الخضراوات والفاكهة.
- وبالنسبة للكالسيوم فاللبن ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية الداكنة غنية بالكالسيوم.
- إن حمية داش دايت هي نظام غذائي رائع لصحة القلب وفقدان الوزن معا يوصي به الأطباء ووزارة الصحة في جميع الدول حيث يتضمن تغييرات يمكن التحكم فيها في نظامك الغذائي بدلاً من القيود الكاملة التي تنطوي عليها الحميات الغذائية المبتذلة الآخرى.
أنواع حمية داش دايت
هناك نوعان من نظام DASH الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الصحية.
- داش دايت القياسي: يحد نظام DASH الغذائي القياسي من استهلاك الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا ،
- داش دايت منخفض الصوديوم: يحد نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم من استهلاك الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا.
ما الذي يمكنني تناوله في نظام داش الغذائي؟
- يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- يجب تتبيل الطعام بالأعشاب والعطارة الطبيعية
- وإما يتم إضافة نسبة أقل من الملح (1500 مجم / يوم) أو يفضل بدون ملح نهائي.
- والجدير بالذكر أن نظام الداش دايت يركز على استهلاك الأغذية الطازجة والمعالجة بالحد الأدنى.
الأطعمة الممنوعة في الداش دايت
- مع نظام داش DASH الغذائي ، ستتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكرية والدهنية التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وعاى النقيض يتم زيادة تناول المغذيات الدقيقة بما في ذلك جميع الفواكه والخضروات ، لذلك تعد منافع حمية داش لمرضى السكري عديدة أيضا.
ما هي الخطة النموذجية لـ DASH في اليوم؟
- الحبوب الكاملة - 6-8 حصص
- اللحوم أو الدواجن أو الأسماك - 6 أو أقل من
- الخضار - 4-5 حصص
- الفاكهة - 4-5 حصص
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم (الخالية من الدهون) بواقع 2-3 حصص
- الدهون أو الزيوت - 2-3 حصص
- المكسرات ، البذور - 2-3 حصص في الأسبوع
- مع ملاحظة أنه من المهم أن تكون المواد الغذائية أقل في الدهون المشبعة والمتحولة. تختلف السعرات الحرارية اليومية باختلاف الفئة العمرية والنشاط البدني ولكن يجب أن يستهدف عموم الأشخاص 1800 كيلو كالوري (للنساء) و 2000 كيلو كالوري (للرجال).
يجب ألا يتجاوز الصوديوم 1500 مجم في اليوم، مع الوضع في الاعتبار أن 1 ملعقة صغيرة من الملح = تقريبا 2300 ملي غرام من الصوديوم)
جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
DASH diet daily schedule
هل من الصعب اتباع نظام داش الغذائي؟
- لا ، بالعكس يمكن العثور على معظم المكونات والأطعمة لهذا النظام الغذائي بسهولة في السوبر ماركت المحلي.
- يتضمن حصص يومية من مجموعات غذائية مختلفة. ومع ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي هذا ليس نظامًا غذائيًا سريعًا وسهلاً لفقدان الوزن والتخسيس يمكن للمرء تحقيقه في غضون أسبوع. يجب أن تمارس مثل هذه العادة.
- والجدير بالذكر، يُعد الجمع بين التمارين الرياضية وحمية داش دايت للضغط خيارًا جيدًا كما هو الحال مع أي حمية غذائية. ابدأ بالمشي السريع البسيط لمدة 10 دقائق ثم قم بالزيادة تدريجياً إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة.
- فللحصول على أفضل نتيجة مع إتباع نظام الداش الغذائي يجب ممارسة الرياضة 30 دقيقة أغلب أيام الاسبوع بالإضافة إلى يومين على الاقل يتم فيهما ممارسة تمرينات المقاومة.
ما هي فوائد نظام داش الغذائي بصرف النظر عن ارتفاع ضغط الدم؟
تشمل الفوائد الصحية الرئيسية لنظام داش الغذائي
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
- والسكري
- ومتلازمة التمثيل الغذائي
- وأمراض القلب.
- وبصرف النظر عن خفض ضغط الدم ، لتجني بالتأكيد التخسيس والوصول للوزن المثالي وعلاج السمنة والسمنة المفرطة.
- كما أن داش دايت يخفض نسبة الكوليسترول الضار في أجسامنا أيضًا!
أفضل جدول غذائي لمرضى الضغط - داش دايت
عند مناقشة جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع يجب معرفة ما هو المسموح وما هو الممنوع في حمية داش دايت بالتفصيل، فيما يلي نلقي الضوء على 20 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها والأكل الذي يجب تجنبه في نظام DASH الغذائي،
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام داش DASH الغذائي
- البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة
- الفواكه بما في ذلك الموز والتفاح والتمر والعنب والبرتقال والخوخ والفراولة
- الخضار مثل البروكلي والجزر والملفوف والبطاطس والسبانخ
- حليب قليل الدسم وجبن ولبن
- المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا
- الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس وزيت الذرة
- كميات محدودة من شراب القيقب والهلام والسوربيه
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية داش دايت
- اللحوم الحمراء الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل
- المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا وعصير الفاكهة
- الحلويات مثل الحلوى والبسكويت والمعجنات
- رقائق البطاطس والمكسرات المملحة
- الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل أطباق المعكرونة والأرز المجمدة
- وجبات سريعة تشمل بيتزا وبطاطس مقلية
- جبن ، قشطة و زبدة
- اللحوم الباردة واللحوم المقددة
- الخبز الأبيض والرولات والسندويشات
- ويجب الا تزيد استهلاك الكافيين عن 300 ملي جرام في اليوم
- مصادر الملح الخفي التي يجب تجنبها
- بالإضافة إلى مراعاة التقليل من تناول الحليب و منتجات الألبان كاملة الدسم وليس منعها تماما حيث الدراسات الحديثة التي تمت حول الدهون في الألبان كاملة الدسم أثبتت أن دهون الالبان وجودها أفضل من نزعها لأن تواجدها بيزيد من امتصاص الفيتامينات الذائبه في الدهون مما يقلل من مؤشر نسبة السكر glycemic index للوجبه بأكملها.
ما هي مصادر الملح الخفي التي يجب تجنبها في داش دايت
إذا كنت تتبع جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع أو كأسلوب حياة صحي وهذا أفضل أو لمرضى ضغط الدم أو تخفيف الوزن عليك تجنب بعض مصادر صوديوم الملح الخفي مثل:
- الصويا صوص / الصلصات مثل صلصة الطماطم والكاتشب ودريسينج السلطات / البيتزا / النودلز / الوجبات السريعة /اللحوم المصنعة / مكعبات المرق / السمك المملح/ المعلبات بجميع أشكالها وأنواعها / الشيبس / البسكويتات
- والملحوظة المهمهة أن اصابع الاتهام ليست ضد الملح فقط في رفع ضغط الدم ولكن أيضا المنتجات ذات المستوى العالي من السكر خاصة العالية في الفراكتوز حيث يكون تأثيرها أعلى من تأثير الملح في رفع مستويات ضغط الدم مثل المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة المعبأة والعصائر الجاهزة والبسكويتات والكيكات والحلويات الجاهزة
- حيث يجب أن تلاحظ ملصق المكونات على عبوة المنتج الذي تتناوله قبل الشراء ألا يكون من مكوناتها شراب الذرة / شراب النشا / شراب الجلوكوز / سكر الفاكهة / الفراكتوز )
- ولكن سكر الفراكتوز الطبيعي الموجود داخل الفاكهة صحي ونسبته قليلة لا تضر .
خطة جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
فيما يلي نستعرض جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة 7 أيام لخطة وجبات إنقاص الوزن والوقاية والعلاج من ضغط الدم المرتفع حيث يتكون نظام غذائي لحمية داش
1. اليوم الأول - فطور صحي لمرضى ضغط الدم
- الإفطار: 2 توست اسمر + 2 بيض اومليت بالخضروات + كوب حليب قليل الدسم
- وجبة خفيفة: 5 لوز + ثمرة فاكهة
- الغداء: 8 ملاعق مكرونة بالبروكلي والدجاج مع صوص أبيض (مصنوع من حليب قليل الدسم ) + كوب سلطة
- وجبة خفيفة: كوب سلطة فواكه بالزبادي
- العشاء: نصف رغيف أسمر + 2 ملعقة كبيرة جبنة بيضاء قليلة الملح مع جرجير وخيارة .
2. اليوم الثاني
- الإفطار: نصف رغيف أسمر + 6 ملاعق فول + 1ملعقة كبيرة زيت زيتون +طماطم وخيار +كوب حليب قليل الدسم
- وجبة خفيفة: تفاحة + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- الغداء: 6 ملاعق برغل بالخضار + صدر دجاج مشوي + 2 كوب سلطة وتعتبر من أفضل وصفات النظام الغذائي كيتو و داش التي يفضلها كثير من الأشخاص
- وجبة خفيفة: 2 ثمرة فاكهة + كوب زبادي قليل الدسم
- العشاء: 6 ملاعق بليلة + كوب حليب قليل الدسم + 1 ملعقة صغيرة بذور شيا + 1 ملعقة صغيرة عسل أو ستيفيا +1 ملعقة كبيرة زبيب بطعم المنزل .
3. اليوم الثالث
- الإفطار: 6 ملاعق شوفان + كوب حليب قليل الدسم + 1م كبيرة بذورالشيا + 1م صغيرة عسل + 1 موزة صغيرة
- وجبة خفيفة: سلطة زبادي بالخيار
- الغداء: 6 ملاعق أرز بسمتي + 3 خرشوف باللحم المفروم (قليل الدسم ) + 2 كوب سلطة + 1م زيت زيتون والتي تعد من الأكل والوجبات الجيدة عند إتباع جدول يومي لحمية داش دايت DASH Diet للضغط لمدة أسبوع
- وجبة خفيفة: 4 ملاعق ترمس بالليمون والشطة (بدون ملح ) + خس ، يا لها من وجبة صحية لذيذة!
- العشاء: فرينش توست (2 شريحة ) + 6 فراولة + 12 كرز أو توت (وجبة خفيفة من المخبوزات والفاكهة)
4. اليوم الرابع
- الإفطار: نصف رغيف أسمر + 8 ملعقة سلطة حمص بالزبادي + 1 ملعقة زيت زيتون كبيرة + خيار وخس
- وجبة خفيفة: 7 حبة عين جمل + برتقالة + جوافة
- الغداء: 6 ملاعق أرز + سمكة مشوية متوسطة + 2 كوب سلطة + سلطة بابا غنوج بالزبادي والنعناع (وجبة شهية أليس كذلك)
- وجبة خفيفة: سموزي (كوب حليب +1م كبيرة شيا +1م كبيرة شوفان + ربع أفوكادو + حبة موز صغيرة )
- العشاء: سلطة تونة + شريجة توست محمصة ومقطعة (لا يقاوم)
5. اليوم الخامس من داش دايت
- الإفطار: 2 شريحة توست + 2 بيضة مسلوقة +جرجير + فلفل ألوان إفطار صحي | مجرد طعم
- وجبة خفيفة: 1 بطاطا حلوة + كمثري +1 ملعقة زبدة سوداني
- الغداء: 6 ملاعق أرز + 6 م فاصوليا بيضاء مطبوخة +2 قطعة لحم (حجم علبة الكبريت) بدون أي دهون واضحة + 2 كوب سلطة طازجة | حمية داش
- وجبة خفيفة: جوافة + 4 ملاعق رمان لذيذ + كوب زبادي
- العشاء: ربع رغيف + 2 ملعقة جبنة فيتا قليلة الملح + خيارة + 4 زيتون + كوب لبن رائب
6. اليوم السادس من جدول يومي لحمية داش دايت
- الافطار: نصف رغيف بلدي + 6 ملاعق كبيرة جبن قريش + طماطم وفلفل ألوان + كوب حليب قليل الدسم
- وجبة خفيفة: 10 حبات لوز + جوافة + يوسفي (أو شرائح تفاح مع قرفة)
- الغداء: 6 ملاعق كبسة دجاج + ربع دجاجة + 2 كوب سلطة +3 قطع بروكلي (مذاق شهي مع أفضل وجبة جليجية سعودية لذيذة)
- وجبة خفيفة: كوب زبادي قليل الدسم + شريحة أناناس + ملعقة بذور كتان + ملعقة لب قرع أو لب دوار الشمس
- العشاء: 2 توست من القمح الكامل+ أومليت بالسيانخ والمشروم
7. اليوم السابع
- الافطار: 2 توست بني بالحبوب + شريحة جبنة حلوم قليلة الدسم + طماطم + 4 زيتون + خس ونعناع + كوب حليب قليل الدسم
- وجبة خفيفة: شريحة شمام (طبق صغير ) + 3 كوب فشار متبل ويفضل بدون ملح
- الغداء: 6 ملاعق أرز + شريحة سلمون (200 جرام) + 2 كوب سلطة + 8 ملاعق خضار سوتيه والتي تعد من أفضل وصفات النظام الغذائي داش
- وجبة خفيفة: 6 ملاعق حمص الشام بالليمون والشطة + خس وخيارة
- العشاء: سلطة فواكة (1كوب ) + كوب زبادي قليل الدسم
موضوعات ذات صلة بمقالة اليوم جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع:
- افضل انواع حبوب الضغط بالصور
- أفضل وقت لاخذ حبوب الضغط
- أفضل وقت لتناول دواء كونكور
- أفضل دواء للضغط بدون أعراض جانبية
- خفض ضغط الدم بسرعة في المنزل
ما هي بعض النصائح للنجاح مدى الحياة في أي نظام غذائي؟
- من الطبيعي الخروج عن المسار أحيانًا ولكن للعودة إلى المسار الصحيح ، إليك بعض النصائح التي يجب مراعاتها.
- اكتشف سبب الانزلاق خارج إطار نظام DASH الغذائي أو أي نظام غذائي صحي آخر وأعد تشغيله مرة أخرى.
- لا تقلق بشأن المسار الجانبي. الجميع ينزلق ، نحن بحاجة لمعرفة كيفية العودة إلى المسار الصحيح. افعلها مع صديق.
- تجنب التغيير كثيرًا أثناء التنقل ، واتخذ خطوات صغيرة والتغيير البطيء يؤدي إلى النجاح.
- اكتب وتتبع ما تأكله يوميًا (عند تناول الوجبات الخفيفة) هذا عندما تعرف كم ابتعدت عن النظام الغذائي.
- احتفل بالنجاح بعد اتباع النظام الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل! بدلًا من تناول الطعام في الخارج للاحتفال ، حاول الذهاب إلى السينما أو التسوق.
- الاختيار الصحي سوف يتحول ببطء إلى عادة صحية ونمط حياة سليم ، وبالتالب ستجني صحة أفضل.
- وعليك بممارسة الرياضة بانتظام وشرب الكثير من الماء
مقالات قد تهمك:
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال
- نظام الحصص في الدايت
- ما هي حمية الكيتو
- ما هو سيرتفود دايت المحبب للفنانين
- طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
- احسن أنواع حبوب الضغط
- جدول ريجيم صحي لإنقاص الوزن
- هل يمكن تخفيض الضغط بدون دواء
أنهت د. ساندي العسال لقائها الشيق معنا بقول: لا يعد نظام DASH الغذائي أحد أفضل الطرق لخفض ضغط الدم فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة دون قيود محبطة. اتبع خطة الأكل التي مدتها 7 أيام من خلال جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع وكررها واستمتع بصحة عامة جيدة مدى الحياة . لا تنتظر فلتبدأ الآن!
مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:
- كونكور 2.5 لتنظيم ضربات القلب
- أجعل بيتك أورجانيك مع فوائد البيكنج صودا الخارقة بالضغط هنا
- علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
- سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
- الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
مين جربت حمية داش ؟ إذا كنت ممن جرب حمية داش دايت برجاء مشاركة رأيك من خلال ترك تعليق لكي يستفيد الجميع.
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .
