آخر الأخبار

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال


جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال هو عنوان مقالة اليوم والتى إذا اتبعت ما جاء بها من نصائح وتعليمات سيساعدك ذلك بكل تأكيد في التخسيس والوصول للوزن المثالي الذي تصبو إليه . سنتعلم سويا طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين المعد خصيصًا لخسارة الوزن بشكل صحي وآمن ومنافع صحية عديدة آخرى، ولمن لا يعرف فوائد حمية الصيام المتقطع للرجال والنساء فيما يلي بعض تلك الفوائد بخلاف إنقاص الوزن، 

فوائد الصيام المتقطع 

فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن انقاص الوزن بنظام الصيام المتقطع يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية أهمها:
  • زيادة حساسية الانسولين 
  • وتحسين التمثيل الغذائى للجلوكوز 
  • انخغاض سكر الدم والوقاية منه
  • تحسين التمثيل الغذائي للدهون 
  • بل وخفض مستوى الكوليسترول السيء LDL  والدهون الثلاثية TG ، 
  • قد يؤدي أيضا إلى خفض مستويات ضغط الدم ، 
  • كما يعزز الصيام المتقطع من افراز هرمون النمو الذي يعمل على تجديد الخلايا بشكل مستمر مما يحسن من صحة الخلايا العصبية بالدماغ ويعزز وظائف التفكر والدراسة والتركيز ويحمي من مرض الزهايمر 
  • تقوية جهازك المناعي وتقليل خطر الاصابة بمرض السرطان ، 
  • كل ما سبق من فوائد الصيام المتقطع بالإضافة إلى المساعدة في علاج السمنة المفرطة وفقد الكثير من الكيلو غرامات الزائدة.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال

لكي تتبع نظام غذائي أو حمية أو دايت صحي يساعد في علاج السمنة يجب علينا استشارة أهل الخبرة من أخصائيي التغذية ، لذلك قام موقعكم masrynews4all بإجراء لقاء مطول مع أحد الكفاءات في هذا المجال. هنا سنستكشف بشكل علمي ما هو الصيام المتقطع  ، وما هو أفضل جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال .

 د. ساندي العسال حاصلة على:

  • البورد الامريكي في التغذية العلاجية 
  • دبلومة التغذية العلاجية المعتمدة من جامعة السادات / مصر 
  • أخصائية تغذية معتمدة من الفيدرالية العالمية للسمنة (سكوب)

حيث تسعى د. ساندي العسال أخصائية التغذية الشهيرة والتي بدأ نجمها يلمع في مجال التغذية السليمة والصحة العامة لنشر الوعي التغذوي وتصحيح المفاهيم الخاطئة عن التغذية وطرق فقدان الوزن وتعليم أسلوب الحياة الصحي لأن الصحة وفقدان الوزن لا يتحقق الا بتغيير العادات الغذائية الضارة ونمط الحياة والاستمرار على ذلك .

  1. لحجز موعد مع دكتورة ساندي العسال على أبليكيشن  dareurbody 
  2. أو حجز موعد من خلال أبليكيشن esaal  
  3. لينك صفحة الفيسبوك Facebook 
  4. قناة اليوتيوب YouTube 
  5. انستجرام Instagram 
  6. جروب ABC  تغذية
  7. للمتابعة اليومية لانقاص الوزن أون لاين مع د. ساندي العسال لا عليك سوى التواصل من خلال (لينك ماسنجر - صفحة الفيسبوك) او رسائل الانستجرام.

أفادت دكتورة / ساندي العسال - التي تساعد مرضاها في مصر والمملكة العربية السعودية و الإمارات ومعظم الدول العربية على وضع خطط علاجية وأسلوب تغذية صحي لحل مشاكل السمنة والسمنة المفرطة ، وخطط وروتين التغذية العلاجية وكذلك حل مشكلة النحافة ، بالإضافة إلى تفصيل وتحديد برامج تغذية للأمراض المزمنة و مرضى السكر والحوامل والأطفال والرياضيين كل حالة على حدى بشكل علمي مدروس، فماذا يعني نظام الصيام المتقطع؟ وما هو جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال هذا ما سنتعلمه من سياق المقال أدناه وكل ما هو آت على لسان د. ساندي العسال

ما هو الصيام المتقطع؟

  • الصيام المتقطع ليس حمية أو نظاما غذائيا بالمعنى الدارج ولكنه تغيير في أوقات تناول الوجبات وليس في محتوى الوجبات نفسها
  • فهو نظام غذائي مقيد بالوقت نتناول الطعام لعدة ساعات ونمتنع عن تناول الطعام باقي اليوم مما يساعد في خسارة الدهون والوزن بشكل صحي وآمن
  • في ساعات الصيام يمكننا شرب الماء والقهوة السوداء وجميع أنواع الشاي والمشروبات العشبية الأخري مثل الينسون والمرمية والنعناع والجنزبيل والكاموميل والقرفة ولكن بدون اضافه السكر أو الحليب فهذة المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع أي في أوقات الصيام المتقطع (الصوم عن الطعام) .
  • إذا كنت تبي تنحيف الجسم وإنقاص الوزن بالتأكيد سيكون اتباع صيام متقطع أحد أهم الخيارات للأنظمة الغذائية الجيدة لديك.

الصيام المتقطع بالانجليزي

يطلق على الصيام المتقطع بالانجليزي أسم intermittent fasting 

السبب في عدم نجاح معظم الأنظمة الغذائية

  • قبل أن نتعرف على كيف يكون جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال يجب علينا تعلم بعض النصائح والمعلومات الهامه أبرزها أن السبب في عدم نجاح معظم متبعي الأنظمة الغذائية بهدف خسارة الوزن ليس لأن الأنظمة الغذائية خاطئة ولكن لأنهم  لا يتبعون النظام الغذائى أو الرجيم على المدى الطويل كأسلوب حياة
  • فأنصحك بنظام الصيام المتقطع إذا كان هذا رجيم سهل عليك ممارسته والاستمرار عليه ،
  • فاذا كنت ممن لا يلتزمون بتناول وجبة الإفطار أو كان دوام عملك طويل وتعود إلى منزلك مساءا بدون تناول سناكس طول اليوم ، وتقضي يومك كله تشرب الشاي والقهوة فقط ، 
  • أو كنت تعاني من مقاومة الأنسولين وهدفك زيادة حساسية الانسولين فهذا النظام هو الأنسب لك
  • هنا يجب القول أنه لابد أن تختار النظام الغذائي الذي يشبه أسلوب حياتك لتستطيع الاستمرار عليه بكل يسر وسهولة وإرياحية ولا تقلق فان الدراسات أثبتت أن كل الأنظمة الغذائية تتساوي في النتيجة النهائية بعد سنة من ممارسة النظام أو أي نوع دايت .

كيف يعمل الصيام المتقطع ؟

بعد تناول آخر وجبة يتم الهضم ثم الامتصاص ثم تخزين كمية من الجليكوجين في الكبد والعضلات التي تتحول ثانية إلى جلوكوز في أوقات الصيام ثم تتحول إلى طاقة وعندما ينفذ مخزون الجليكوجين يتحول الجسم من حرق الجلوكوز إلى حرق الكيتونات والتي يتم تصنيعها في الكبد من الأحماض الدهنية والتي تسمى الحالة الكيتونية وتتزامن هذه الحالة مع عملية الالتهام الذاتي بعد 12 إلى 24 ساعة من تناول الطعام والتي يتخلص فيها الجسم من أي خلايا بالية أو تالفه وبناء خلايا جديدة نشطة فتؤخر من شيخوخة الخلايا وتقلل من خطر الاصابة بمرض السرطان وتعمل على تحسين المناعة. 


طريقة الصيام المتقطع

هل انت مثل الكثير من المرضى الذين يسألون شلون دايت صيام متقطع ؟ 
يعتمد الصيام المتقطع على أكثر من طريقة ومن بينها:
  • إذا امتنعت عن الطعام في الساعة 8 مساءا فيمكنك تناول الطعام في 8 صباحا ( 12ساعة صيام أو الصيام المتقطع 12 ساعة)
  • أو تتناول الطعام في الساعة 10 صباحا (14ساعة صيام) 
  • أو تتناول الطعام في الساعة 12صباحا ( 16ساعة صيام) ويسمى هذا الرجيم نظام الصيام المتقطع 16/8 )
 

نصائح وإرشادات و أخطاء الصيام المتقطع

كيف ابدأ دايت صوم متقطع ؟
لكي تبدء أول خطوه في إتباع أفضل جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال يجب التنويه على بعض النصائح و الإرشادات الصحية في نظام الصيام المتقطع وكذلك في المقابل بعض أخطاء الصيام المتقطع التي يقع فيها الكثير من الأشخاص المبتدئين

1. تحديد ساعات الصيام المتقطع حسب كل حالة - الصيام المتقطع كم ساعة

  • ينصح السيدات بصيام عدد ساعات لا تتعدى 14 ساعة حتى لا تؤثر على مستوى الهرمونات الأنثوية وبالتالي يتماشى ذلك على انتظام مواعيد الدورة الشهرية ، فيجب مراعاة ذلك عند إتباع الصيام المتقطع للنساء ،
  • أما الرجال فيمكنهم الوصول من 16 إلى 20 ساعه صيام حسب نوع الصيام المتقطع الذي تختاره والنوع الذي يتناسب مع قدرتك وأسلوب حياتك ولكن أنصحك ألا تصل الي 24 ساغة صيام فقد تعتقد أنه كلما زدت من ساعات الصيام سوف تصل الي هدفك سريعا ولكن المبالغة في ساعات الصيام تؤدي الي اصابة الجسم بالضعف والاعياء والصداع وعدم التركيز وربما يصيبك بحالة من النهم الشديد للطعام وفتح الشهية في ساعات الأكل ولا تستطيع السيطرة على شهيتك .

2. التدرج عند إتباع رجيم الصيام المتقطع للمبتدئين

  • يفضل التدريج في بداية الافطار بحيث تكون البداية بوجبة خفيفة لا ترفع مستوى انسولين الدم مثل كوب زبادي أو حليب مع (تمرة أو ثمرة فاكهه) أو على طبق شوربة صغير قليل الدسم 
  • ثم بعد ذلك بنصف ساعة يمكنك تناول وجبة الفطور

3. تجنب كثرة الطعام

  • تجنب الاسراف في تناول الطعام في ساعات الأكل فيجب أن تكون سعرات ساعات الإفطار قليلة بحيث لا تتعدي 1500 كالوري 
  • لأنه إذا أكثرنا من تناول الطعام في ساعات الإفطار سوف يزيد وزننا مهما كانت طول ساعات الصيام مثل ما يحدث للبعض في صيام شهر رمضان الكريم .
 إقرأ أيضًا: هذا صيامنا - معلومات عن الصيام وفوائده في الإسلام

4. كثرة شرب المياه

  •  لا تتجاهل شرب الماء الكافي خلال ساعات الصيام من 2 لتر ونصف إلى 3 لتر حتى تساعد في عمليه التمثيل الغذائي والتخلص من السموم والفضلات وتحافظ على رطوبة الجسم وابقاء الجسم في حالة من النشاط والحيوية

5. تقسيم الوجبات المتوازنة

  • حاول أن تقسم احتياجاتك من الطعام خلال ساعات تناول الطعام واجعل وجباتك متوازنة بين الكربوهيدرات الصحية (الحبوب الكاملة والبقول والخضروات والفاكهة) والبروتين والدهون الصحية حتى تحتفظ بنشاطك وحيوية جسمك وحيوية البشرة والشعر ورفع مناعة الجسم 


6. ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية

  • عند إتباع أي رجيم أو دايت وليس فقط مع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال يجب عليك ممارسة التمارين الرياضة أغلب أيام الاسبوع حسب قدرة جسمك 
  • فيمكنك ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي في اخر ساعة قبل بداية ساعات الاكل اذا كنت تستطيع ذلك 
  • ولكن يفضل ان تكون هناك ممارسة لتمارين المقاومة خلال ساعات الاكل بعد الوجبة بساعتين 

أنواع الصيام المتقطع - الصيام المتقطع كم ساعة

1- صيام 12 ساعة (الصيام المتقطع 12 ساعة)

يتمثل في الامتناع عن تناول الطعام 12 ساعة وتناول الطعام في مدة 12 ساعة الباقية وهذا النظام من وجهة نظري هو من أسهل وأفضل الانظمة التي تستطيع أن تجعله أسلوب حياة صحي لك . يختلف الصيام المتقطع حسب العمر ولكن يبقى رجيم الصيام المتقطع 12 ساعة هو أفضل ريجيم صحي لتخفيف وخسارة الوزن غير قاسي ومناسب لجميع الأعمار والأحجام!

2- نظام الصيام المتقطع 16/8

نظام الصيام المتقطع 16 ساعه (8:16) يتمثل في الامتناع عن الطعام مدة 16 ساعة وتناول الطعام في 8 ساعات وتكمن الصعوبة في هذا النظام أن تستطيع أن تأخذ إحتياجاتك كاملة من الطعام في هذه الفترة القليلة لذلك يضطر البعض في تناول المكملات الغذائية ولكن المصادر الطبيعية أفضل بالتأكيد 

3- صيام يومين بالأسبوع (2:5)

تتمثل طريقة الصيام المتقطع 5:2 في تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية في يومين فقط في الاسبوع الي 500 سعر حراري للسيدات و600 سعر حراري للرجال على أن يفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الاقل ، واثبتت الابحاث أن نتائج هذه الطريقة في انقاص الوزن تساوي نتيجة تقليل السعرات على مدار الأسبوع، وهذا أمر جيد  .

4- صيام 24 ساعه مرة الي مرتين بالاسبوع

حيث تمتد مدة الصيام الي 24 ساعة مرة الي مرتين بالاسبوع مع شرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات خلال ال 24 ساعة وباقي الاسبوع يتناولون الطعام الصحي 
ولا ينصح بهذا النوع من الصيام المتقطع حيث أن عدم الاكل لمدة يوم كامل قد يعرضك للدوخة والتعب وصعوبة ممارسة مهامك اليومية والعمل وعدم ملائمته ليكون أسلوب حياة صحي مضمون يمكن أن يساهم في تقليل الوزن بأمان.

5- صيام اليوم البديل (صيام يوم بعد يوم أو كل توقف كل )

  • بمعنى أنه يتم تحديد يوم تستطيع أن تأخذ احتياجاتك من الطعام الصحي 
  • واليوم الاخر تقلل سعراتك الي 500 سعر حراري بالتبادل خلال ايام الاسبوع وهذا النظام ايضا من الانواع القاسية المتطرفة من انواع الصيام المتقطع ولا ينصح باتباعه الا تحت اشراف طبي .

6- الصيام المتقطع تخطي الوجبات ( وجبة واحدة في اليوم لإنقاص الوزن)

  • في ريجيم وجبة واحدة في اليوم أو تخطي الوجبات يتم اكل وجبة واحدة في اليوم أو وجبتين رئيسيتين  فقط خلال اليوم على ان تشمل هذه الوجبة على احتياجات أجسادنا من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات الهامة للجسم ليكون قادر على لقيام بنشاطاته وعملياته الحيوية 
  • في رجيم الصيام المتقطع وجبة واحدة يتم إختيار مكونات الوجبة بكل عناية مع أخصائي التغذية حتى يمكن الاكتفاء بتناول وجبة واحدة في اليوم لخفض الوزن. 

مخاطر و أضرار الصيام المتقطع 

لا توجد مخاطر أو اضرار للصيام المتقطع تذكر ولكن يمكن أن تحدث بعض الآثار الجانبية السلبية التي قد تحدث عند البدء في استهلاك جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مثلة مثل اي نظام دايت آخر في البداية حتى يعتاد الجسم عليه ومن آمثلة ذلك ما يلي: 
  • التعب والارهاق 
  • والصداع 
  • والجوع 
  • والامساك لتغير حركة الامعاء وتأثر المعدة وعملية الهضم بالصيام
  • ومن أهم أضرار الصيام المتقطع للنساء هو التأثير على خصوبة بعض النساء وقد يحدث ذلك أيضا عند الرجال 

موانع الصيام المتقطع 

  • الاطفال والمراهقين لانهم في فترة نمو 
  • الأم أو السيدة خلال فترة الحمل والرضاعة لا ينبغي أن تتبع صوم متقطع 
  • الاصابة بمرض السكري خاصة من النوع الاول 
  • استخدام أدوية تتطلب تناول الطعام 
  • الاصابة بامراض اضطرابات الطعام 

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال intermittent fasting dr. Sandy Al Assal
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للتخسيس خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال
intermittent fasting dr. Sandy Al Assal


جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للتخسيس

إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن بإتباع نظام الصيام المتقطع الغذائي وتسألين كيف أسوي صيام متقطع ؟ إليكي شرح طريقة الصيام المتقطع بالإضافة إلى جدول وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن المعد بعناية من خلال د. ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية والذي سنتعلم من خلاله هل يتم تناول الوجبة الخفيفة قبل الوجبة بين الوجبات بعد الوجبات وكذلك أفضل أوقات الأكل لنقص الوزن وفيما يلي مثال لوجبات الافطار في الصيام المتقطع مثل:

جدول أكل و وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن 

  1. يتم كسر الصيام على وجبة خفيفة "سناكس" مثل كوب زبادي + 4 ملعقة كبيرة من الرمان أو طبق صغير من شوربة الخضروات مثل شوربة الطماطم أو الجزر أو البصل أو الكوسة 
  2. وبعد نصف ساعة وجبة الافطار: افضل فطور صيام متقطع يمكن أن تحتوي على 2 شريحة توست + 2 بيض أومليت بالسبانخ والمشروم 
  3. وجبة الغداء: 6 ملعقة كبيرة أرز بني + من 8 - 10 ملعقة خضار مطبوخ بطريقة صحية + طبق سلطة +ربع دجاجة مشوية 
  4. اصناف العشاء: 3 ملاعق شوفان + كوب حليب + 6 عين جمل + ملعقة صغيرة بذور شيا +1م صغيرة عسل + موزة صغيرة ( أفضل الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع)
تعد تلك الوجبات مثالا لأفضل نظام غذائي للصيام المتقطع للتنحيف لمدة أسبوع يضم أصح وجبات صيام متقطع ويتم تكرارها.


الاكل المسموح في الصيام المتقطع 

يسمح خلال أوقات تناول الوجبات في الصيام المتقطع يتناول أي أكل صحي منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتينات والقليل من الكربوهيدرات ومنع اكل النشويات مثل الخضروات والفواكه والأطعمة المشوية والمسلوقة والسوتيه والدهون الصحية فقط مثل زيت الزيتون. 


الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع 

 الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع عديدة ومنها:
  • التفاح 
  • المشمش 
  • المرقوق 
  • الخوخ 
  • الاجاص (الكمثرى)
  • التوت 
  •  الفراولة 
  • الكرز

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع 

  • المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع هي كل المشروبات العشبية الطبيعية الساخنة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات الهامة للجسم بالإضافة إلى عدم إحتوائها على كالوري تذكر بالإضافة إلى الشاي والشاي الأخضر والقهوة السوداء .
  • تأكد من الوضع في الاعتبار عدم إضافة أي محليات صناعية بالمشروبات أو حليب أو حليب صناعي أو مبيضات.

الأكل الممنوع في الصيام المتقطع

الأكلات الممنوع ضمها إلى جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هي نفسها الاكلات غير الصحية الممنوعة في أي نظام غذائي صحي يهدف إلى فقدان و إنقاص الوزن مثل:
  1. المقليات والاكلات التي تحتوي على الدهون المهدرجة 
  2.  الحلويات الجاهزة التي تحتوي علي السكر المضاف (شراب الجلوكوز أو شراب الذرة أو سكر الفراكتوز مثل البسكويتات والكيك والعصائر الجاهزة ) حيث يجب تناول الحلوى والدهون بكميات قليلة جدا في الصبام المتقطع ويفضل منعهم تماما. 
  3. اللحوم المصنعة
  4. الصوصات ودريسنج السلطات  مثل الكاتشب والمايونيز وفقط يسمح باضافة زيت الزيتون والخل والليمون أو الزبادي أوالمستردة الي السلطات
  5. أما خلاف ذلك فهو الاكل المسموح في الصيام المتقطع وهو كل الأطعمة الصحية .

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع 

  • كثير من السيدات السعوديات والعرب اللاتي فضلن أن يجربن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للتخسيس و التنحيف وتخفيف الوزن دائما ما يتساءلون فيما بينهم متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع ؟ 
  • حيث قد يستغرق ملاحظة نزول الوزن ما بين أسبوع الي 10 أسابيع 
  • ليكون متوسط نزول الوزن بالطريقة الصحية الآمنة بين نصف كيلو الي كيلو ونصف بالاسبوع ولكن إن تأخر نزول الوزن فانتبه اذا كنت :
  1. لا تتناول كميات كافية من الطعام قد تدخلك في مود المجاعة والذي يتمسك الجسم فيه بالدهون لمدى طويل 
  2. تتناول أنواع خاطئة من الطعام (اما طعام عالي السعرات أو عالي الاملاح مثل المعلبات أو الوجبات الجاهزة )
  3. من أخطاء الصيام المتقطع عدم شراب كميات كافية من المويه قد يجعل جسمك يخزن أي كمية تشربها من الماء فعليك بشرب كميات أكبر من الماء لتجنب الجفاف وليتخلص الجسم من السموم والفضلات المخزنة بالجسم وكذلك تعزيز صحة الجلد لأن الغذاء والماء له تأثير كبير على صحة البشرة 
  4. إذا كانت فترة الصيام قصيرة جدا إبدئي بزيادتها بالتدريج .
  مقالات قد تهمك:

في نهاية مقالنا عن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين للتخسيس خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية وتعرفنا على وجبات رجيم الصيام المتقطع الذي تعلمنا من خلاله هل يتم تناول الوجبة الخفيفة قبل الوجبات بين الوجبات بعد الوجبات . لا يسعنا إلى تقديم الشكر لها  ، مع خالص أمنياتنا للقراء بالوصول إلى الوزن المثالي في القريب العاجل و عساكم طيبين ان شاء الله.
 مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
عرضاخفاءالتعليقات
الغاء

HH

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

المشاركات الشائعة