الأربعاء, 4 يناير 2023
جدول الصيام المتقطع 16/8، يعد نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة أحد أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا. حيث أن هدفها هو الأكل لمدة 8 ساعات فقط يوميا و الصيام لمدة 16 ساعة، ولكن تختلف هذه الطريقة من شخص لآخر. الهدف هو تقليل الوقت الذي تأكله من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن في بعض الأحيان.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي الصيام من الساعة 8:00 مساءً حتى ظهر اليوم التالي والبدء في تناول الطعام من الساعة 2:00 مساءً حتى الساعة 8:00 مساءً.
Intermittent fasting schedule 8/16جدول الصيام المتقطع 16/8
- الفرق بين نظام الصيام المتقطع 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة) وصيام رمضان هو إمكانية شرب الماء والمشروبات غير ذات السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
- كما إنه ليس نظامًا غذائيًا أو رجيم بطبيعة الحال، إنه طريقة لتعديل أوقات الوجبات بغرض إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، و سنناقش لاحقًا كيفية استخدامه لتحقيق كلا الهدفين.
- نعرض لك أيضًا مخططًا غذائيًا لـ نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة، حيث يتم حساب القيم الغذائية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- بالنسبة للآخرين، يُنصح ببدء الصيام من الساعة 12:00 ظهرًا حتى 4:00 مساءً.
- كما أن الهدف من نظام الصيام لمدة 16 ساعة هو تناول الطعام في 8 ساعات فقط من اليوم. يحسب وقت النوم أيضًا من وقت الصيام.
- يختار بعض أخصائيو حمية الكيتو اتباع نظام صيام لمدة 16 ساعة بالإضافة إلى حمية الكيتو لتنظيم أوقات وجباتهم.
الأطعمة المسموح بها في نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة أثناء فترة الصيام
- لا يسمح لك في جدول الصيام المتقطع 16/8 بتناول أي نوع من الطعام خلال فترة الصيام المتقطع، ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وعدم حصولك على وزن إضافي والتمتع بـ فوائد الصيام المتقطع عليك تناول الطعام الصحي الذي يضم المزيد من الألياف والخضروات والفواكه والدهون الصحيه مثل زيت الزيتون والإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والاكلات السريعة التي تعد خطأ شائع من أخطاء الصيام المتقطع يرتكبه العديد من الأشخاص.
- بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها لا ترفع مستويات هرمون الأنسولين.
- بهذه الطريقة يبقى الجسم في حالة الكيتوزيه. بمعنى آخر، يستخدم الدهون بدلاً من الجليكوجين كمصدر للطاقة. "الجليكوجين هو كربوهيدرات أو الشكل الذي يتم فيه تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات."
الأطعمة التي لا ترفع مستويات الأنسولين، مثل:
o الدهون الصحية بشكل عام مثل الزبدة وكريم الحليب وزيت الزيتون.
o الخضار غير النشوية مثل الخس والجرجير والبقدونس والخيار والفلفل والطماطم.
o النباتات العطرية مثل النعناع والريحان.
o حيث يلجأ بعض الأشخاص إلى النعناع والريحان لتجنب رائحة الفم الكريهة التي يمكن أن تحدث نتيجة ظهور الكيتونات التي يمكن أن تحدث في الساعات الأخيرة من الصيام..
مشروبات الصيام المتقطع
خلال جدول الصيام المتقطع 16/8، هناك بعض المشروبات التي يفضل أن يتم تناولها في فترة الصيام، حيث يكون من بينها كل من المشروبات التالية:
المياه
- الماء سر الحياة. إنه خالي من السعرات الحرارية بشكل حدسي ولا يتوفر خلال شهر رمضان أو ما يعرف علميًا بالصيام الجاف
- كما يمكنه تخفيف الصداع المرتبط بالصيام، خاصة عند بدء الصيام المتقطع.
شاي أسود، شاي أخضر، قهوة خضراء
- إنه أحد المشروبات المنشطة التي يمكن أن تساعد في كبح شهيتك، وتحسين تركيزك,
- كما تساعدك على الالتزام بساعات الصيام.
- لكن يجب أن تحرص خلال جدول الصيام المتقطع على عدم الإفراط في تناول هذه المشروبات, خاصة قبل النوم بست ساعات، لتجنب الأرق.
- كما أن شرب الشاي أو القهوة الخضراء بدون وجبات يمكن أن يسبب تهيج المعدة وتختلف المشكلة من شخص لآخر.
قهوة
- تعمل القهوة السوداء العادية مثل القهوة التركية أو الإسبريسو بشكل جيد جدًا كأحد مشروبات الصيام المتقطع.
- يعزز الكافيين الموجود في القهوة إنتاج الكيتونات في الجسم، وهو أمر مفيد جدًا في قمع الشهية وله العديد من الفوائد بخلاف التخسيس وتخفيف الوزن.
- أيضًا، يجب أن تحرص على عدم شرب القهوة على معدة فارغة حيث قد يسبب ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والإصابة بالتهاب المعدة، لكن هذا يختلف من شخص لآخر.
- لذلك، إذا كنت تعاني من آلام في المعدة، فتوقف عن شرب الشاي أو القهوة واستشر طبيبك.
الكركديه واليانسون والتمر الهندي
- الكركديه واليانسون والتمر الهندي مشروبات طبيعية صحية ولكن القاعدة تقول أن الإفراط في أي شئ له آثار جانبية.
- حيث يجب على الناس الحرص على عدم زيادة استهلاكهم لهذه المشروبات.
- خاصة إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا بغرض الدايت وتخفيف الوزن خلال جدول الصيام المتقطع 16/8 منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض ضغط الدم.
نعناع وليمون وريحان
- بعض الناس يستخدمون الريحان لصنع المشروبات خلال جدول الصيام المتقطع 16/8.
- الليمون والنعناع والريحان مشروبات غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وهي من النكهات المفضلة للكثيرين لمساعدتهم على الاستمرار في نظامهم الغذائي.
القرفة والزنجبيل
- القرفة والزنجبيل "الجنزبيل" هو أيضًا مشروب غني بمضادات الأكسدة يساعد في إنقاص الوزن، ولكن في حال استخدام القليل جدًا.
خل حمض التفاح
- خل التفاح مفيد لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في نسبة السكر في الدم، مما يجعله خيارًا جيدًا خلال فترات الصيام.
مرق أو حساء
- المرق والشوربات، التي تسمى أيضًا مرق العظام، لن تسبب صيامًا متقطعًا ناقصا بل بالعكس تفيد جدا في عملية التخسيس.
- ولكن يجب أن تكون حذرًا مع منتجات المرق المعلبة التي تحتوي على سكريات ونكهات مضافة وقد تحتوي على سعرات حرارية.
برنامج الصيام المتقطع
- يحتوي جدول الصيام المتقطع 16/8 على وجبتين رئيسيتين بناءً على عدد السعرات الحرارية اليومية لكل فرد يريد إنقاص وزنه.
- وجبتين تحتويان على وجبتين خفيفتين صحيتين ضمن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم.
- كما نحتاج إلى حساب معادلة اليوم، فإذا كان الشخص يزن 80 كيلوجرامًا، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يساوي 1920 كالوري.
- وللحفاظ على وزنه يفقد حوالي 500 سعرة حرارية لإنقاص وزن صحي بمعدل رطل واحد في الأسبوع.
- لكن الفرق بين صيام السعرات الحرارية وجدول الصيام المتقطع هو أن في الصيام المتقطع يأكل الشخص كل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها خلال فترة زمنية محددة، من 6 إلى 12 ساعة في اليوم وهي فترة الإفطار.
خطة حمية الصيام المتقطعة اليومية
متوسط 1500 سعرة حرارية هي الكمية التي يجب أن يحصل عليها الإنسان في اليوم من خلال نظام جدول الصيام المتقطع لذلك فإن حمية الصيام المتقطع حينها هي:
الوجبة الأولى
- في بداية ساعة الإفطار، تتكون من وجبة خفيفة تتكون من نصف رغيف خبز أسمر أو شريحتين توست أسمر وبيضة مسلوقة وجبن قريش.
- أو أربع ملاعق فاصوليا وملعقة صغيرة زيت زيتون.
- أو يمكنك تناول عجة الخضار مع ملعقة صغيرة من الزبدة ومشروب مثل الشاي أو القهوة مع الحليب كامل الدسم.
وجبة سناك (1)
- يتم تناولها بعد ساعتين من الوجبة الأولى وهي عبارة عن طبق من سلطة الخضار.
- أو أي كمية من الخس والخيار والجزر، بحيث لا يزيد عن جزرتين في اليوم.
وجبة سناك (2)
- يمكن تناول ثمرتين فواكه مع طبق صغير من الزبادي الخالي من الدسم أو حساء الخضار بعد ساعتين من الوجبة السابقة.
الوجبة الثانية
- إنها الوجبة الرئيسية ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم، ولكن لا ينبغي تناولها قبل النوم بثلاث ساعات للسماح للجسم بحرق وجبة ما قبل النوم.
- شريحتان توست، أو 1 رغيف خبز بلدي، أو 1 رغيف سن، أو 3 ملاعق كبيرة أرز، أو 6 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة، أو 1 بطاطا مسلوقة.
- ربع دجاجة مسلوق أو مشوي، ¼ كيلو من أي نوع سمك مشوي، 1/4 كيلو لحم قليل الدهن، أو 125 جرام لحم مسلوق.
- صحن سلطة خضار.
كيفية عمل رجيم الصيام المتقطع
- إذا قررت اتباع نظام غذائي الصيام المتقطع، فهذا خيار جيد، لكن يجب أن تعرف بعض الحقائق عن هذا جدول الصيام المتقطع.
- تناول وجبات خلال 6 ساعات فقط في اليوم، ثم الصيام لمدة 18 ساعة، وذلك إعتمادًا على قدرتك على التحمل.
- حيث يمكنك زيادة وقت الإفطار بنفس عدد السعرات الحرارية وتقليل وقت الصيام إلى 12 ساعة في اليوم، وصولاً إلى 16 ساعة.
- كلما طالت مدة الصوم، كان نظامك الغذائي أكثر نجاحًا، حيث يتم تناول الوجبات الخفيفة كل ساعتين مع وجبتين رئيسيتين.
- يمكن تناول الماء والمشروبات العشبية الخالية من السكر خلال ساعات الصيام.
مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة
- دليلك للتعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع
- نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
- جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
- المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو دايت
- هل ترك النشويات ينقص الوزن في الكيتو دايت
- كيف يؤثر التمر على صحة الدماغ
- أخطاء الصيام المتقطع
جدول الأطعمة المستهلكة في نظام الصيام المتقطع
- تتمثل فكرة استخدام جدول الصيام المتقطع 16/8 أو أي صوم متقطع آخر في تناول السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا خلال أوقات معينة من اليوم، مثل 4 أو 6 أو 8 ساعات، وكقاعدة عامة، تناول الطعام مرة أو مرتين.
- تناول وجبتين صحيتين، بما في ذلك وجبة خفيفة.
- خلال ساعات الصيام يمكنك شرب الماء والمشروبات العشبية الساخنة أو الباردة إذا كانت خالية تمامًا من السكر، وكذلك شرب الشاي والقهوة بدون سكر.
- أما عندما يُسمح لك بتناول الطعام، فيمكنك تناول بعض الكربوهيدرات والسكريات في حدود السعرات الحرارية الخاصة بك، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تخطط لتناولها، إما 1000 أو 1500 سعرة حرارية.
- نوصي بالتركيز على البروتينات الصحية المطبوخة مثل الدجاج أو السمك المشوي ومصادر الفيتامينات مثل تناول الخضار والفواكه يوميًا أثناء أو بين الوجبات.
- تجنب الحلويات ورقائق البطاطس لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال النهار. ومع ذلك، يمكنك تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة كل يوم لتعويض السعرات الحرارية الخاصة بك خلال اليوم.
عدد ساعات الصيام المتقطع
يطلق على الصيام المتقطع بالانجليزي أسم intermittent fasting وبخصوص عدد ساعات الصوم تختلف عدد ساعات الصيام المتقطع بإختلاف أنواعه وفيما يلي نذكر أهم أنواع الصيام المتقطع:
- صيام ١٢ ساعة وافطار 12 ساعة
- الصيام المتقطع 14/10 (صيام 14 ساعة)
- الصيام المتقطع 16/8 (عدد ساعات الصيام المتقطع 16 ساعه)
- صوم متقطع 24 مرتين أسبوعًيا
- الصيام المتقطع 5:2 مرتين في الأسبوع
- صيام اليوم البديل يوم من بعد يوم
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
العديد من النساء العربيات اللواتي فضلن تجربة جدول الصيام المتقطع 16/8 لفقدان الوزن والتخسيس يتساءلون دائمًا في مجالسهن متى يبدأ الصيام المتقطع في إنقاص الوزن؟ أو متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع ؟
- قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى 10 أسابيع لملاحظة فقدان الوزن،
- وذلك لأن متوسط فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة هو ما بين نصف كيلو ونصف كيلو في الأسبوع ،
- ولكن إذا تأخر فقدان الوزن ، فاحذر إذا:
- لم يتم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يضعك في وضع الجوع ، حيث يتمسك جسمك بالدهون لفترة طويلة.
- تناول أنواع الطعام الخاطئة (سواء كانت أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الملح ، مثل الأطعمة المعلبة أو الوجبات الجاهزة) تمثل إحدى عيوب الصيام المتقطع
- كما أن عدم شرب كمية كافية من الماء يكون كذلك ، مما قد يجعل جسمك يخزن أي ماء تشربه.
- لذلك يجب شرب المزيد من الماء لمنع الجفاف وطرد السموم والفضلات المخزنة في الجسم ، وكذلك لتعزيز صحة الجلد لأن الطعام والماء لهما تأثير كبير على صحة الجلد.
- وننصح إذا كانت فترة الصيام قصيرة جدًا ، فابدأ في زيادتها تدريجيًا
أخطاء الصيام المتقطع لتجنب فقدان الوزن بطريقة غير صحية
- انخفاض السعرات الحرارية: يمكن أن يكون لتناول السعرات الحرارية المنخفضة آثار جانبية، فإذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية أثناء أوقات تناول وجباتك فقد لا تفقد الوزن مما يؤدي إلى ما يسمى بالمجاعة الكاملة حيث يخزن الجسم طعام لحماية نفسة من التجويع ويقوم بتوفير السعرات الحرارية الفائضة على شكل دهون وليس عضلات، مما يآتي بأثر عكسي وتحدث زيادة في الوزن بدلا من التخسيس.
- الإفراط في تناول السعرات الحرارية: نوعية ما تأكله لا يقل أهمية عن تنظيم وقت تناول الطعام في جدول الصيام المتقطع 16/8 ، أو قد يكون أكثر أهمية. إذا كنت تميل إلى تناول أطعمة ذات سعرات حرارية غنية بالسكريات أثناء فترة تناولك للطعام ، فأنت بالتأكيد تكتسب وزناً ، بدلاً من أن تفقد وزناً ، لذلك من المهم أن تتبع قاعدة الصيام المتقطع : استمر في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ولا تتناول وجبة دسمة لأنك ستحتاج إلى الصيام في النصف الثاني من اليوم.
- قلة تناول البروتين: من أكثر اخطاء الصيام المتقطع شهرة قله تناول البروتينات. تعتبر البروتينات من أهم العناصر لكتلة العضلات وقوتها ، كما أن البروتين مفيد لصحة العظام. لذلك ، يجب أن يكون استهلاك البروتين أثناء فترة الوجبات والفطور كافياً لأنه سيبقيك ممتلئاً أثناء فترة الصيام ، وبالتالي يحافظ على السعرات الحرارية في مكانها.
- الجفاف: يمكن أن يتسبب الجفاف في تقلصات العضلات والصداع وآلام الجوع بالإضافة إلى الإمساك. لذلك تأكد دائمًا من شرب الماء بين الوجبات لأنه يساعد على تنظيم الشهية ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويجعل ممارسة التمرين أسهل وأكثر كفاءة. مما يساعد في إنقاص الوزن.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: لوحظ أن الحصول على القدر المناسب من النوم مهم جدًا لفقدان الوزن لأنك عندما تستيقظ متأخرًا تشعر بزيادة الشهية بسبب التغيرات الهرمونية وهذا يدفعنا إلى تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية في نفس الوقت ونفس الساعة ليلاً ، لذلك يجب أن تنام من 7 - 8 ساعات على الأقل في اليوم.
- لا تأكل كل وجباتك: إن أخذ فترات راحة طويلة بين نوافذ الوجبات أو تخطي وجبة لا يساعد في إنقاص الوزن ، ولكنه قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في نافذة الأكل التالية ، لذا حافظ على مسافات مناسبة وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع، كما يجب اتباع جدول نظام غذائي متقطع للصيام ويفضل تحت إشراف أخصائي تغذية متخصص لجني ثمار انقاص الوزن بشكل صحيح وصحي .
مقالات قد تهمك:
- نظام الحصص في الدايت
- معلومات عن الصيام وفوائده
- علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
- سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
- طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
- الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .
