الثلاثاء, 20 يونيو 2023
يمكن أن تؤدي أخطاء الصيام المتقطع إلى تغيير مسار القطار للإتجاه المقابل والابتعاد أكثر عن الهدف و تحويل رحلة إنقاص الوزن إلى زيادة في الوزن. بالنسبة للكثير من الناس فإن الصيام المتقطع له العديد من المنافع العلاجية والفوائد الصحية ، بما في ذلك الوقاية من بعض الأمراض ، وتحسين عملية الهضم ، وتقليل الغازات والانتفاخات. إذا كنت تستخدم الصيام المتقطع لفقدان الوزن اعلم أنه من السهل جدًا عليك القيام بذلك ، ولكن ارتكاب بعض أخطاء الصيام المتقطع يمكن أن يبطئ عملية فقدان الوزن أو يؤدي إلى تغيير المسار في الإتجاه المعاكس وزيادة الوزن.
Intermittent fasting diet mistakes
أخطاء الصيام المتقطع
خلال السطور القادمة ستقوم دكتورة ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية للمتابعة اليومية لزيادة الوزن أو تخفيف الوزن أون لاين بتوفير المعلومات العلمية الدقيقة حول الصيام المتقطع وأخطاءه الشائعة التي قد تحول رحلة إنقاص الوزن 180° الى رحلة زيادة الوزن. تقول د. ساندي العسال أن من أهم تلك الأخطاء البدء في اتباع دايت الصوم المتقطع بشكل مفاجئ دون تحضير أو تجهيز الجسم لهذه التغيرات بالنظام الغذائي، عدم الالتزام بخطة نوع واحد من الصيام المتقطع ، تناول كميات من الطعام زائدة عن الحد خلال فترة الأكل ، أو تناول أنواع طعام رديئة وضارة ، كما أن عدم تحديد كمية السعرات الحرارية بواسطة أخصائي تغذية خلال الصيام المتقطع يعتبر أيضا من أشهر أخطاء الصيام المتقطع التي يقع فيها الكثير من الأشخاص، وفي البداية سنتعرف عن ماذا يعني مصطلح الصيام المتقطع؟ وما هي أنواعه وكيف تختار الخطة المناسبة لك؟
ما هو الصيام المتقطع؟
- دايت الصيام المتقطع هو مصطلح يستخدم لوصف نمط الأكل الذي يتضمن فترات منتظمة من وقت الصيام لا يستطيع فيها الشخص الحصول على سعرات حرارية أو أن تكون السعرات الحرارية منخفضة لدرجة كبيرة،
- في جدول أكل الصيام المتقطع يقوم الشخص باتباع نظام غذائي يعتمد على استهلاك الطعام فقط خلال عدد محدد من الساعات أو الأيام خلال فترة زمنية محددة ومتكررة بنسق محدد ومنتظم حسب نوع الصيام المتقطع كم ساعة الذي يطبقه الشخص، ثم صيام الساعات المتبقية من اليوم أو من الأسبوع.
كيف ابدأ الصيام المتقطع وما هي أنواعه
كيف ابدأ الصيام المتقطع ؟ أو كيف نصوم صيام متقطع وما هي اخطاء الصيام المتقطع سؤال كثيرا ما نسمعه من العديد من الفتيات اللاتي يريدن الوصول للوزن المثالي وكذلك مرضى السمنة من الرجال والسيدات الذين يهدفون لتخفيف الكيلوغرات الزائده في أوزانهم. هنا سنتعلم كيف نبدأ صيام متقطع بكل سهوله عن طريق معرفة أنواع الصيام المتقطع. مع العلم أنه يفضل إختيار نوع الصيام المتقطع مع أخصائي تغذية.
نظام الصيام المتقطع 16/8
هناك طرق وأنواع متعددة لاتباع نظام الصيام المتقطع الغذائي فإذا ضربنا مثالا بسيطا لأحد طرق الصيام المتقطع للمبتدئين، وهو في حال امتنعت عن الطعام في الساعة 8 مساء قبل النوم بسويعات قليلة،
- يمكن تناول وجية الإفطار في الساعة 8 صباحا ليسمى ذلك 12 ساعة صيام متقطع
- وفي حالة تناول الطعام 10 صباحا يصبح الصيام حين ذلك 14 ساعة
- أما إذا تم أخذ وجبة الإفطار في الساعة 12 ظهرا يكون ذلك 16 ساعة صيام أو كما يطلق عليه صيام متقطع 16/8 أي أن هناك 8 ساعات مسموح بها الإفطار ، وهكذا.
- في هذا النظام الغذائي الصيام المتقطع 16/8 ، يجب على الشخص الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط من اليوم. يقترح العديد من الخبراء أنه يجب أن تأكل أقل من الطاقة التي تتناولها ، والتي تستهلكها في هذا النظام الغذائي الطبيعي لديك للحصول على نتائج جيدة وبالتالي فقدان الوزن.
- لذلك خلال الساعات الثماني المتاحة لتناول الطعام ، من الضروري تناول كمية كافية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
أنواع الصيام المتقطع
- صيام متقطع 16/8 الصيام 16 ساعة
- صيام متقطع 14/10 الصيام 14 ساعة
- خطة الصيام المتقطع 12/12
- صيام يومين بالأسبوع (2:5)
- صيام 24 ساعة مرة الي مرتين بالاسبوع (كل توقف كل توقف)
- صيام اليوم البديل (صيام يوم بعد يوم)
- نظام تخطي الوجبات
لماذا لا ينزل وزني مع الصيام المتقطع
تستكمل أخصائية التغذية العلاجية د. ساندي العسال حديثها بأن كثيرا من مرضى السمنة عندما يتبعون صيامًا متقطعًا دون الرجوع لأخصائي متخصص دائما ما يتسائلون لماذا لا ينزل وزني مع الصيام المتقطع ؟ الإجابة تكمن بالتأكيد في الأخطاء التي يرتكبونها عند إتباعهم جدول الأكل في الصيام المتقطع وكثرة تناول الأكل الممنوع في الصيام المتقطع فما هي أخطاء الصيام المتقطع؟
بتعمل صيام متقطع ومش بتخس، إليك أهم 6 أخطاء للصيام المتقطع مع د. ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية
أخطاء الصيام المتقطع لتجنب تغيير مسار رحلة إنقاص الوزن
1. تحديد الصيام المتقطع كم ساعة
- يجب أن يقوم أخصائي تغذية بتحديد ساعات الصيام المتقطع المناسبه حسب كل حالة بعد أخذ قياسات الجسم وتحديد بعض النقاط من الشخص وعدد السعرات الحرارية الكافية لجسمه مع تحديد نوعية الصيام المتقطع حسب العمر والنوع.
- على سبيل المثال يختلف اتباع الصيام المتقطع للنساء عنه للرجل حيث يفضل ألا تزيد ساعات الصيام المتقطع للنساء عن 14 ساعة صيام وباقي اليوم إفطار حتي لا يقوم الصوم المتقطع بالتأثير على الهرومات الأنثوية ولا على إنتظام فترات الدورة الشهرية لدى السيدة
- أما بخصوص إتباع الصيام المتقطع للرجال فلا يوجد حد لساعات الصوم مادام لا يؤثر ذلك على نشاط الشخص أو يحدث أي أعراض مرضية خفيفة مثل الصداع أو خلافه.
- إذا كنت تعتقد أنه كلما زدت من ساعات الصيام في الصيام المتقطع ستصل الي هدفك ويخف وزنك سريعا حيث أن المبالغة في ساعات الصيام تسبب اصابة الجسم بالضعف والوهن والاعياء الشديد والصداع وعدم التركيز وقلة النشاط مما يؤثر على العمليات الحيوية للجسم وبالتالي عدم القدرة على القيام بالعمل والنشاطات اليومية للفرد
- بالإضافة إلى أن المبالغة في ساعات الصيام المتقطع قد تأتي بنيجة عكسية ويصاب الفرد بحالة من النهم الشديد للطعام وفتح الشهية في ساعات الأكل فلا يستطيع السيطرة على شهيته وتناول سعرات حرارية زائدة فيزيد وزنه، وهنا يسأل بكل اسغراب لماذا لا ينزل وزني مع الصيام المتقطع! هذا خطأ كبير بل من أشهر أخطاء الصيام المتقطع التي يقع فيها المبتدئين
2. تناول الطعام بشراهة وعدم التدرج في ساعات الإفطار
- عند إتباع رجيم الصيام المتقطع للمبتدئين يفضل التدريج في تناول الطعام مع بداية ساعات الافطار بحيث يكون بداية الإفطار على وجبة خفيفة لا تتسلب في رفع مستوى انسولين الدم مثل كوب حليب مع (تمرة أو ثمرة فاكهه) أو كوب من الزبادي أو طبق شوربة صغير قليل الدسم
- ثم بعد ذلك تناول وجبة الفطور بعد نصف ساعة من الوجبة الخفيفة، وتجنب تناول الطعام بشراهة.
- عند إتباع رجيم الصيام المتقطع للمبتدئين يفضل التدريج في تناول الطعام مع بداية ساعات الافطار بحيث يكون بداية الإفطار على وجبة خفيفة لا تتسلب في رفع مستوى انسولين الدم مثل كوب حليب مع (تمرة أو ثمرة فاكهه) أو كوب من الزبادي أو طبق شوربة صغير قليل الدسم
- ثم بعد ذلك تناول وجبة الفطور بعد نصف ساعة من الوجبة الخفيفة، وتجنب تناول الطعام بشراهة.
3. انخفاض السعرات الحرارية
- يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة إلى آثار جانبية كما لو كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية في نافذة الأكل الخاصة بك ،
- فقد لا تفقد الوزن مما يؤدي إلى مجاعة صريحة حيث يخزن الجسم طعام للحماية وسيكون لديك شعور بالحفاظ على السعرات الحرارية الفائضة في شكل دهون وليس عضلات هزيلة.
4. الإفراط في تناول السعرات الحرارية
- إذا كنت تميل إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والمليئة بالسكر ، أو التي قد تكون أطعمة عالية السعرات الحرارية أثناء نافذة الأكل ، فمن المؤكد أنك تكتسب وزناً وتحقق زيادة الوزن بدلاً من أن تفقد الوزن ،
- لذلك من المهم اتباع واحدة من أهم قواعد الصيام المتقطع: حافظ على السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة ولا تتناول وجبة دسمة لأنك يجب أن تصوم في الجزء الأخير من الليل،
- "إن إعطاء أهمية لما تأكله لا يقل أهمية عن وقت تناول الطعام ، أو قد يكون أكثر أهمية" لذلك فإن الإفراط في تناول السعرات الحرارية أو قلة السعرات الحرارية عن الحد الكافي للفرد أثناء فترة الأكل والإفطار يعد من أهم أخطاء الصيام المتقطع التي يقع فيها المبتدئين.
5. قلة استهلاك البروتين
- البروتين هو أهم عنصر لتكوين كتلة العضلات وقوتها كما أنه مفيد لصحة العظام.
- لذلك فإن تناول البروتين أثناء فترة أكل رجيم الصيام المتقطع يجب أن يكون كافياً لكي يبقيك ممتلئاً ولا تشعر بالجوع وبالتالي يحافظ على معدل السعرات الحرارية في وضعها المناسب.
6. الجفاف
- يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلصات العضلات والصداع وآلام الجوع والإمساك ،
- لذا احرص دائمًا على شرب الماء والسوائل بين الوجبات ، وكذلك في اوقات الصيام حيث أنه مسموح لك في أوقات الصيام شرب الماء والسوائل العشبية غير المحلاة ،
- تأكد من عدم تجاهل شرب ماء كافٍ خلال ساعات الصيام من 2.5 لترات - 3 لتر حيث يساعد ذلك على تنظيم الشهية ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويعمل على تخلص الجسم من السموم والفضلات كما يحافظ على رطوبة الجسم والبشرة مع ابقاء الجسم في حالة من النشاط والحيوية، ويجعل التمرين أسهل وأكثر كفاءة. مما يساعد على إنقاص الوزن.
7. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
- لقد لوحظ أن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لفقدان الوزن ، لذلك يجب أن تنام 7-8 ساعات على الأقل في اليوم.
- وعلى العكس عندما تنام كثيرا تستيقظ متأخرًا فيزيد ذلك من شعورك بشهية أكثر بسبب التغيرات التي تحدث للهرمونات ، وهذا يؤدي إلى تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية في نفس الوقت، ونفس الساعة ليلاً .
8. تخطي الوجبات وعدم تقسيم الوجبات المتوازنة
- لا تتخطي وجبة من وجباتك أو تأكل كل وجباتك سويا إذا أخذ فترات راحة طويلة بين نوافذ الوجبات فلن يساعدك ذلك في إنقاص الوزن ، على العكس قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في نافذة الوجبة التالية ، لذا حافظ على فجوة وقت مناسبة وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع فقط ، فلا تقع في هذا الخطأ من أخطاء الصيام المتقطع.
- قسم احتياجاتك من الطعام طول فترة ساعات تناول الطعام واستخدم نظرية الهرم الغذائي بدقة. اجعل وجباتك متوازنة بين الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه بالإضافة إلى البروتينات والدهون الصحية حتى تحتفظ على مقدار النشاط والحيوية، وصحة ونضارة البشرة والشعر وتعزيز مناعة الجسم .
9. عدم ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية
- عند إتباع أي رجيم أو دايت يجب علينا ممارسة التمارين الرياضة أغلب أيام الاسبوع حسب قدرة جسمك جنبا إلى جنب مع الدايت.
- من الأفضل ممارسة بعض من التمارين الخفيفة مثل المشي في اخر ساعة من الصيام قبل بداية ساعات الاكل اذا كان ذلك ممكنا ولا يسبب لك اي أعراض أو شعور بتعب.
- كما يفضل ممارسة تمارين المقاومة خلال ساعات الافطار بعد الوجبة الأساسية بساعتين.
موانع الصيام المتقطع
يمنع ويحذر على الفئات التالية إتباع أيا من أنواع نظام الصيام المتقطع وهم:
- الاطفال والمراهقين حيث أنهم في فترة نمو ويحتاجون الى التغذية الصحية السليمة لاكتمال نمو أجسامهم.
- الأم المرضعة والسيدة الحامل لا ينبغي أن يتبعا صوما متقطعا
- مرضى السكري خاصة من النوع الاول
- من يتناول أدوية تتطلب تناول كميات مناسبة من الطعام دون صيام.
- مرضى اضطرابات الطعام .
فوائد الصيام المتقطع
أثبتت الدراسات الحديثة أن انقاص الوزن بنظام الصيام المتقطع يأتي بالعديد من الفوائد الصحية والخصائص العلاجية أهمها:
- تقوية الجهاز المناعي مما يقلل خطر الاصابة بكثير من الأمراض مثل أمراض السرطان ،
- يقلل من عوامل التي قد تؤدي للالتهابات في الجسم.
- خفض مستويات ضغط الدم ،
- زيادة حساسية الانسولين ،
- انخغاض معدل سكر الدم والوقاية من مرض السكري ،
- تحسين عملية الأيض والتمثيل الغذائى للجلوكوز ،
- تعزيز التمثيل الغذائي للدهون ،
- تحسن عملية الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ،
- خفض مستويات الكوليسترول السيء LDL والدهون الثلاثية TG ،
- قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تعزيز افراز هرمون النمو الذي يعمل على إنتاج وتجديد الخلايا البشرية بصورة مستمرة ، ويعمل ذلك على تحسين صحة الخلايا العصبية في الدماغ وتعزيز وظائف العقل من قوة تركيز وتفكر وتحصيل دراسي كما يوفر الحماية أيضًا من مرض الزهايمر ،
- بالإضافة الى فوائد الصيام المتقطع أعلاه لا يجب أن نغفل أهم فائدة وهي المساعدة في علاج السمنة المفرطة وفقد الكثير من الكيلو غرامات الزائدة، وتقليل الشحوم والدهون المتواجده في منطقة البطن للوصول للوزن المثالي وبالتالي الحفاظ على صحة عامة جسدية ونفسية جيدة.
الاكل المسموح في الصيام المتقطع
الاكل المسموح في الصيام المتقطع خلال فترة تناول الطعام هو أي أكل صحي منخفض السعرات الحرارية غني بالألياف والبروتين قليل الكربوهيدرات والنشويات والسكريات وخلاف ذلك يعد من أخطاء الصيام المتقطع وهذه الأطعمة مثل:
- جميع الأطعمة المشوية والمسلوقة والسوتيه ،
- معظم الخضروات والفواكه ،
- الدهون الصحية فقط مثل زيت الزيتون.
الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع
معظم الفواكه والخضروات مسموح بها في الصيام المتقطع ولكن هناك فواكه يفضل تناولها وتضمينها داخل جدول أكل الصيام المتقطع وهي مثل:
- التفاح
- الخوخ
- المشمش
- البرقوق
- الفراولة
- الاجاص (الكمثرى)
- التوت
- الكرز
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
- المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع هي كل مشروبات العطارة العشبية الطبيعية بالأخص الساخنة منها وغير المحلاه مثل مغلي القرفة واليانسون .
- تحتوي هذه المشروبات على العديد من العناصر الغذائية من معادن فيتامينات هامة للجسم بالإضافة إلى خلوها من أي كالوري زائدة تذكر ،
- بالإضافة إلى الشاي والشاي الأخضر والقهوة السوداء .
- ولا تنسى شوربة (حساء) اللحم والدجاج ومعظم الشوربات الطبيعية بما في ذلك شوربة العظام ،
- يمكن أن تضيف شراب خل التفاح المخفف إلى نظامك الغذائي فله فوائد عديدة للتخسيس عن طريق كبح الشهية،
- تأكد من عدم إضافة أي محليات صناعية بالمشروبات أو حليب أو حليب صناعي أو مبيضات (يمكن إضافة ملعقة صغير من عسل النحل الطبيعي في أضيق الحدود) .
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
الأكل الممنوع في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين هو نفسه الاكل غير الصحية الممنوعة في أي نظام غذائي صحي يهدف إلى فقدان و إنقاص الوزن مثل:
- جميع اللحوم المصنعة، والاكلات الجاهزة وكل المعلبات التي تحتوي على مواد حافظة وأملاح الصوديوم.
- الأكلات المقلية التي تحتوي على الدهون المهدرجة
- الحلويات الجاهزة سواء شرقية أو غربية لاحتوائها علي السكر المضاف (شراب الذرة أو شراب الجلوكوز أو سكر الفراكتوز مثل الحلويات الشرقية والشربات والبسكويتات والكيك والكعك والعصائر الجاهزة ) حيث يجب منع أو تناول الحلوى والدهون بكميات قليلة جدا في الصبام المتقطع على أقل تقدير .
- دريسنج السلطات والصوصات مثل الكاتشب والمايونيز. فقط يسمح باضافة زيت الزيتون والخل والليمون أو الزبادي أوالمستردة على السلطة.
- بخلاف ذلك فكل الاكل المسموح في الصيام المتقطع هو كل الأطعمة الصحية .
مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة
- دليلك للتعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع
- نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
- جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
- المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو دايت
- جدول الصيام المتقطع 16/8
- هل ترك النشويات ينقص الوزن في الكيتو دايت
- كيف يؤثر التمر على صحة الدماغ
- افضل انواع سكر الدايت
في النهاية توجه دكتورة ساندي العسال أخصائية التغذية العلاجية بعض الإرشادات والنصائح للمقبلين على إتباع هذا ريجيم الصيام المتقطع وأهم تلك النصائح أحرص على اتباع نظام الصيام المتقطع تحت إشراف طبي من خلال استشارة اختصاصي تغذية متخصص لإنقاص الوزن بالشكل الصحيح، وأعلم أن نظام الصيام المتقطع الغذائي هو في الأساس أداة ووسيلة لفقدان و تخفيف الوزن عن طريق التبديل بين وقت الصيام وفترات تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم تحت. لا تفوت وجبة الإفطار فهذا خطأ شائع آخر من أخطاء الصيام المتقطع يرتكبه بعض الأشخاص الذين يتبيعونه ، حيث يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل أن تأكل طعامك أثناء النهار للحصول على أفضل النتائج. وتجدر الإشارة إلى أنه خلال فترة الصيام يمكن شرب الكثير من الماء وشاي الأعشاب والشاي الأخضر ، مع أهمية تناول الأطعمة المغذية والصحية خلال فترة الإفطار. الجسم في هذا النظام يستهلك كل البروتين ، لذلك تأكد من تناول الطعام بحيث تكون كل وجبة متوازنة تتضمن الأطعمة الغنية بالمغذيات والأهم تجنب الأطعمة الغنية بالدهون لما لها من آثار سلبية طويلة المدى على الصحة العامة.
مقالات قد تهمك:
- كم معدل نزول الوزن الطبيعي في الأسبوع
- نظام الحصص في الدايت
- معلومات عن الصيام وفوائده
- علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
- سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
- طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
- الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
ليصلك كل ما هو جديد ومفيد وصحي برجاء الإعجاب بصفحتنا على الـ FaceBook
كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع masrynews4all .
