سوف نشرح اليوم جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، حيث أن الصيام المتقطع يعتبر من الحميات الغذائية التي باتت منتشرة بشكل كبير في مجال اللياقة البدنية والصحة العامة والسعي إلى الوصول للوزن المثالي وعلاج السمنة، كما أن العديد من الأفراد يتبعون رجيم الصيام المتقطع ليتمكنوا من تحسين صحتهم وخسارة الوزن وتتبع شكل حياة صحي، إضافة إلى ذلك وجد أن إتباع دايت صوم متقطع سيكون له تأثير إيجابي كبير جداً على القلب والمخ وأيضاً محاربة الشيخوخة والمساعدة على إطالة متوسط العمر، ويتميز ذلك النظام باعتماده بشكل أساسي على أوقات تناول الطعام وعدم وجود عوائق عديدة عن نوع الطعام الذي يجب تناوله أو الذي يجب تجنبه.
Intermittent fasting schedule
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
قبل الحديث عن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يجب علينا أولا معرفة ماهو الصيام المتقطع للمبتدئين وأنواعه والعديد من المعلومات حول كيفية القيام برجيم الصيام المتقطع.
ماهو الصيام المتقطع للمبتدئين
إن الصيام المتقطع للمبتدئين هو حمية تعتمد بشكل أساسي على منع تناول الطعام لساعات محددة أثناء اليوم الواحد أو إلى أيام محددة خلال الأسبوع، وله أساليب وأشكال عديدة.
ويكمن ريجيم الصيام المتقطع الأشهر لدى متبعي هذا الدايت في تناول الطعام في خلال فترة ثمان ساعات من اليوم فقط، ومنع الطعام في خلال فترة 16 ساعة التالية من باقي اليوم وهذا ما يسمى بحمية 16:8 أو نظام الصيام المتقطع 16/8.
كما يعد الصيام المتقطع أنه من الأنظمة الغذائية الفعالة والتي يسهل اتباعها خصوصاً أنها لا تشتمل على العديد من القواعد القوية الصارمة أو الحرمان من بعض المواد الغذائية والوجبات المحببة للأفراد.
أنواع الصيام المتقطع للمبتدئين
يمكن أن يتم القيام بالصيام المتقطع من خلال اتباع أساليب عديدة، ومن خلال السطور التالية سوف نتعرف على أبرز أنواع الصيام المتقطع المنتشرة:
الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة، ذلك الأسلوب يعتبر من الأساليب المناسبة للمبتدئين، حيث أن ذلك الأسلوب من الصيام يعتمد على منع تناول الطعام الصلب بخلاف السوائل لمدة قدرها 12 ساعة متواصلة من اختيار الفرد، ويتم تناول الطعام الصحي في خلال ال 12 ساعة الباقية.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة هنا يساعد على تحويل الدهون المخزنة بالجسم إلى طاقة وهذا ما هو يؤدي إلى خسارة الوزن.
الصيام يوم كامل أسبوعياً
- ذلك النوع من الصيام يركز على منع تناول الطعام تماماً لمدة قدرها 1 - 2 يوم في الاسبوع، ذلك يعني صيام 24 ساعة متواصلة في كل مرة، وذلك مع السماح بتناول سوائل في فترة الصيام فقط، منها:
- الماء.
- والقهوة.
- الشاي بدون سكر.
لكن يلزم التحذير أن تلك الطريقة من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين تتضمن بعض المخاطر والأعراض المزعجة، منها:
- التعب.
- الصداع.
وخصوصاً في خلال الفترات الأولى من اتباع ذلك النظام، وتلك الأعراض تصبح أقل شدة عندما يعتاد الجسم على ذلك الشكل من الصيام المتقطع.
يفضل لجوء الأشخاص المبتدئين إلى صيام عدد ساعات تكون أقل قبل ما يتم الوصول إلى صيام 24 ساعة لكي يتعود الجسم على النظام بشكل تدريجي.
صيام يوم بعد يوم
ذلك النوع يعتمد على الصيام في يوم ويتم تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي، وفي ذلك النوع يختار الفرد أحد الأساليب الآتية:
- الابتعاد عن تناول أي أطعمة صلبة في الصيام.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تزيد سعراتها الحرارية عن 500 سعرة حرارية في الصيام.
تم التوضيح أن الصيام المتقطع بذلك النوع يساعد على خسارة الوزن بشكل كبير، كما يساعد على تحسين صحة الجهاز الدوري والقلب وخصوصاً عند الأفراد المصابين بالسمنة، ولا يستحسن اتباع ذلك النوع من الصيام المتقطع من قبل الأشخاص المبتدئين أو الأفراد المصابين بحالات مرضية محددة.
نظام الصيام المتقطع 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة)
ذلك النوع هو مبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين الأكثر انتشار، وهذا النوع ما يعرف بحمية 16:8 أو نظام الصيام المتقطع 16/8 بمعنى 16 من الساعات صيام عن الأكل و 8 ساعات إفطار، حيث أنه لكل الأشخاص الذين لا يتماشى معهم أسلوب الصيام لمدة قدرها 12، ذلك النوع من الصيام المتقطع يساعد على الشفاء من الكثير من الأمراض، التي منها:
- السمنة.
- مرض السكري.
- أمراض الكبد.
- الالتهابات المتنوعة.
الصيام لمدة يومين في الأسبوع
الصيام المتقطع من نوع 5:2 يساعد على خفض كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل أسبوعي خصوصاً أثناء أيام الصيام، وفي العادة يحدث التالي:
- الرجال يحصلون في ذلك النوع من الصيام المتقطع على 600 سعرة حرارية فقط أثناء يوم الصيام.
- النساء يحصلون على 500 سعرة حرارية فقط أثناء يوم الصيام.
- يستحسن أن لا يتم صيام لمدة يومين متتاليين، بل الأفضل تضمين أيام يتم بها تناول الطعام بشكل طبيعي بين يومين الصيام المحددين، لكن ما زالت الدراسات المرتبطة بفوائد ذلك النوع من الصيام محدودة.
تفويت الوجبات
في ذلك النوع فقط من الصيام المتقطع يلزم تفويت بعض الوجبات الأساسية أثناء اليوم، حيث يمكن تفويت وجبة أو تفويت وجبتين وذلك مع الحرص على أن تكون الوجبات التي يتم تناولها كافية وصحية.
ذلك النوع من الصيام المتقطع يتناسب مع الكثير من الفئات، حيث يتم أخذ الوجبات عند الشعور بالجوع فقط وتركها في حالة عدم شعور الفرد بالجوع.
جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين
يحتوي جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الأسبوعي على كل التفاصيل و الأكلات التي يجب عليك تناولها، وسوف نتعرف على ذلك الجدول من خلال التالي:
يوم السبت
الوجبة الأولى تكون :
● كأس قهوة وتوست كامل وجبنة و6 حبات من التمر.
● إضافة إلى سناك عشر حبات جوز.
الوجبة الثانية تكون:
● لحم مفروم.
● سلطة.
يوم الأحد
تكون الوجبة الأولى هي:
● بيضة مقلية مع فطر.
● إضافة إلى زبادي طبيعي.
الوجبة الثانية تكون:
● فاصوليا.
● سلطة.
يوم الإثنين
الوجبة الأولى تكون:
● بيضة مقلية في زيت الزيتون.
● توست كامل.
● كأس قهوة سوداء.
● ثمرة موزة.
● برتقالة أو 6 حبات من الفراولة.
الوجبة الثانية تكون:
● سمك.
● 100 جرام من الأرز.
● سلطة خضار
يوم الثلاثاء
الوجبة الأولى تكون:
● توست.
● شريحة من الجبنة قليلة الدسم.
● إضافة إلى السلطة الخضراء.
● تفاحتين أو زبادي طبيعي.
الوجبة الثانية تكون:
● جرام صدر الدجاج مشوي 100 جرام.
● إضافة إلى الأرز.
يوم الأربعاء
الوجبة الأولى تكون:
● شاي بدون سكر.
● ساندويتش قمح كامل مع جبنة إضافة إلى الأفوكادو.
● عشر حبات لوز.
الوجبة الثانية تكون:
● حساء خضر.
يوم الخميس
الوجبة الاولى تكون:
● الشوفان.
● ثمرة موزة .
● علبة زبادي طبيعي.
● بيضة مسلوقة.
الوجبة الثانية تكون:
● علبة من التونة بدون زيت.
● 100 جرام من الأرز.
● السلطة.
يوم الجمعة
الوجبة الأولى تكون:
● كأس من الحليب قليل الدسم.
● بيضة.
● ثمرتين من التفاح.
● سناك، كوب من الشاي أو قهوة بدون سكر.
الوجبة الثانية تكون:
● صدر من الدجاج المطبوخ مع السبانخ.
● إضافة إلى الفطر حساء الخضر.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
- من الممكن أن يتم تطبيق أفضل طريقة الصيام المتقطع للنساء من خلال ترك الطعام فترة زمنية قدرها عشر ساعات فحسب ويتم الصيام لمدة 14 ساعة.
- تلك الطريقة تكون مفيدة لكل الأشخاص الذين قاموا بتجريب الصيام لمدة 12 ساعة من قبل، في تلك الطريقة تنهي السيدة وجبة العشاء مع حلول الساعة الثامنة في المساء، وبعد ذلك في اليوم التالي تتخطى وجبة الإفطار ولا تأكل تماماً إلا مع وقت الظهر.
الصيام المتقطع حسب العمر
يختلف الصيام المتقطع في عدد ساعاته وأيضاً طرقه مع اختلاف العمر، وسوف نتعرف على طريقة الصيام لكل عمر من خلال التالي:
العمر من 35 إلى 45 عام
ذلك العمر ننصح لهم بالصيام المتقطع، حيث أنهم يصومون من 10إلى 14 ساعة، وبعد ذلك يأكلون كما يشاءون لمدة عشر ساعات أخرى وبعدها يعودا للصيام.
وجبة الإفطار تكون:
• عصير ليمون وسلطة دجاج.
• وجبة الغداء تناولي سلطة الحمص، وفي فترة الصيام يمكن تناول القهوة السوداء وأيضاً الشاي الأخضر.
• وجبة العشاء يتم تناول القهوة والخضروات.
العمر من 45 - 50 عام
في ذلك العمر يقوموا بصيام متقطع 18/6 حيث يصومون 18 ساعة، وبعد ذلك يأكلون كما يشاءون لمدة 6 ساعات أخرى وبعدها يعودوا للصيام.
وجبة الإفطار تكون:
• سلطة خضروات وأيضاً عصير ليمون.
• وجبة الغداء تناول سلطة الحمص، وفي فترة الصيام يتم تناول ماء وشاي بنسبة قليلة.
• وجبة العشاء تناول الخضروات والقهوة، إضافة إلى الجبن من اختيارك.
سن 50 عام وما فوق
• يجب على الأشخاص الذين أعمارهم 50 عام وما فوق أن يتخطوا وجبة الإفطار وإن الصيام لهم يكون لمدة 16 ساعة.
• وبعدها يتناولوا الطعام لمدة ثمان ساعات فحسب، وبعد ذلك يعودون إلى الصيام.
ينصح بأنهم يتناولون الخضروات وشرب الليمون والقهوة في وقت الصيام المتقطع.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع للمبتدئين
- يمكن أن يتم ملاحظة اختلاف في الجسم والوزن تقريباً بعد عشر أيام من بداية الصيام المتقطع، ويمكن أن الأمر يستغرق وقت ما بين أسبوعين إلى عشر أسابيع لكي يتم فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
- مراقبة الوزن تتطلب وقت طويل، حيث يتم هذا لأن الجسم يتطلب بعض الوقت ليتمكن من التكيف مع تلك الحمية الغذائية، وفي حال عدم الحصول على أي نتائج لنقصان الوزن بعد ما يتم مرور الأسبوع الثاني، قم بالثبات على النظام الغذائي لمدة أربعة أو خمسة أسابيع أخرى وبعدها قم بتقييم النتائج.
أخطاء الصيام المتقطع للمبتدئين
نظام الصيام المتقطع للمبتدئين يعتبر من أفضل الأنظمة التي يمكن أن يتبعها جميع الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم بطريقة صحية وسليمة، مع ذلك يوجد العديد من الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص في ذلك النظام وذلك يجعله يأتي بنتائج عكسية أو يقلل من كفاءته، وسوف نتعرف على أخطاءه الشهيرة من خلال التالي:
- البدء في النظام بشكل مفاجئ.
- من أخطاء الصيام المتقطع للمبتدئين هو عدم الانتظام بخطة واحدة أثناء فترة الصيام والتداخل بين العديد من الخطط التي يشملها النظام.
- تناول العديد من الأطعمة الغير مسموح بها خلال فترة الأكل وهي الأطعمة الصحية فقط.
- تناول الطعام السيئ بكميات هائلة في وقت الفطور.
- تعيين كمية محددة من السعرات الحرارية خلال الصيام.
- كسر ذلك النظام عن طريق تناول الأطعمة التي تشتمل على نسبة مرتفعة من السكر خلال الصيام.
- عدم الاستمرار على ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام.
نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥
- بالنسبة إلى الأشخاص الذين يكون وزنهم 75 كيلو جرام ويرغبون في إنقاص وزنهم بطريقة الصيام المتقطع، فسوف تكون مدة الصيام السيدات 14 ساعة والإفطار 10 ساعات، وتكون مدة صيام الرجال 16 ساعة، وتناول وجبة متوازنة ومتكاملة العناصر الغذائية في خلال ثمان ساعات فقط، وذلك مع أهمية عدم تخطي السعرات الحرارية التي يوصى بها أثناء اليوم لأن تجاوزها لا يعطي نتيجة على متبعي ذلك النظام.
- فعالية ذلك النظام تكمن في أن الصيام لمدة أكثر من عشر ساعات في اليوم، وذلك يساعد الجسم على تحويل الدهون لطاقة، وأيضاً إطلاق الكيتونات بمجرى الدم وذلك ما يحفز عملية خفض وإنقاص الوزن.
- للدخول في ذلك النظام يمكن للأشخاص المبتدئين أن يقوموا بتخطي وجبة واحدة من الوجبات أثناء النهار، وبعد ذلك زيادة عدد ساعات الصيام بالتدريج للتعود عليه، ومن الضروري معرفة أن الصيام المتقطع غير مناسب مع النساء الحوامل والأطفال والأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٢٠ كيلو
بالنسبة إلى جميع الأفراد الذين يكون وزنهم 120 كيلو جرام أو أكثر، يعتبر نظام الصيام المتقطع للتخسيس أنه أداة فعالة جداً في رحلة تخسيس الجسم وفقدان الوزن، حيث أنه عن طريق تقييد نافذة تناول الطعام يضطر جسم الشخص الاستفادة من مخزونه من الدهون والوصول للحالة الكيتونية ليتمكن من الحصول على الطاقة العالية أثناء فترة الصيام.
ذلك الأمر يمكن أن يكون سبب في خفض كبير جداً في الوزن الإجمالي لجسم الفرد إضافة إلى كتلة الدهون، فذلك النظام له العديد من الفوائد لكل الأشخاص الذين يزنون 120 كيلو جرام، ومن تلك الفوائد:
- التحسين من إدارة الوزن.
- إضافة إلى زيادة الوظيفة الإدراكية لدى الشخص.
- تقوية الصحة الأيضية لدى الشخص.
- ذلك النظام يعمل على تحسين طول العمر أيضاً.
- إضافة إلى ذلك، الصيام المتقطع للمبتدئين الذين يكون وزنهم 120 كيلو جرام يساعدهم على التقليل من مقاومة الأنسولين، وبالتالي يقي من الإصابة بمرض السكري كما أنه يساهم في تقليل مستويات السكر.
مقالات ذات صلة بمقالة اليوم:
- جدول الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة مع د. ساندي العسال أخصائية التغذية
- دليلك للتعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع
- نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
- جدول يومي لحمية داش للضغط لمدة أسبوع
- المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو دايت
- جدول الصيام المتقطع 16/8
- هل ترك النشويات ينقص الوزن في الكيتو دايت
- كيف يؤثر التمر على صحة الدماغ
- أخطاء الصيام المتقطع
- افضل انواع سكر الدايت
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا والذي من خلاله تم التحدث عن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، إضافة إلى أننا تعرفنا على نظام الصيام المتقطع لوزن ١٢٠ كيلو وكذلك وزن 75 kG وتفاصيل عديدة أخرى حول نظام الصيام المتقطع الغذائي وكيفية إتباعة والأخطاء التي ربما يقع بها المبتدأ في تجريب هذا الدايت الصحي.
- كم معدل نزول الوزن الطبيعي في الأسبوع
- نظام الحصص في الدايت
- معلومات عن الصيام وفوائده
- تجربتي في انقاص الوزن بدون رجيم
- سبب نزول الوزن وعدم تغيير شكل الجسم
- طرق شد الجلد المترهل بعد الرجيم وفقدان الوزن
- الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون
- علامات نزول الوزن بدون ميزان ستشجعك في رحلة إنقاص الوزن
